ピーマンの栄養｜基本と押さえどころ
炒めても焼いても形が崩れず、少量でも彩りが立ちます。ピーマンの栄養に含まれる成分と目安の数値、苦みの扱い方、加熱による変化を、献立に置き換えやすい形でお話しします。
概要
結論から言うと、ピーマンは生100gあたり約20kcalで、ビタミンCを約76mg含みます。カロテンやビタミンE、食物繊維も含み、少量でも料理の彩りになる野菜です。ビタミンCは熱に弱い成分ですが、ピーマンは組織が丈夫なため短時間の加熱なら比較的残ります。苦みはわたと種の近く、そして繊維を断つ切り方で強く出ます。
押さえどころ
- 生100gあたり約20kcal、水分が9割を占めます。
- ビタミンCを約76mg含み、加熱時間が短いほど残ります。
- カロテンを含み、油と合わせるととり込みやすくなります。
- 赤ピーマンは緑のものが完熟したもので、ビタミンCとカロテンが多くなります。
- 苦みはわたの近くに残るため、白い部分を取ると穏やかになります。
- 数値は成分表に基づく目安で、品種と熟し方で幅があります。
具体例
- 炒め物に2個（60g）使えば、ピーマンの分でおよそ12kcalが目安です。
- 縦に繊維へ沿って切ると、苦みが出にくくなります。
- 油で炒めると、カロテンがとり込みやすくなります。
- 肉詰めにすると加熱時間が長くなるので、ビタミンCは減りやすくなります。
- 赤ピーマンは生でサラダに入れると、甘みと色の両方が生きます。
実践のコツ
- 苦みを抑えたいときは、繊維に沿って縦切りにします。
- わたと種は指でくり抜き、白い筋も取り除きます。
- 炒めるなら強火で1分半、しゃきっとした歯ざわりを残すのが目安です。
講師への質問
- 子どもが苦みを嫌がるときはどうすればいいですか
- 縦切りにして白い部分を丁寧に取り、油で強火短時間で炒めます。ひき肉やケチャップなど味の強いものと合わせると食べやすくなります。
- 赤ピーマンと緑はどう使い分ければいいですか
- 緑は炒め物や煮物、赤は生のサラダや彩りに向きます。赤のほうが甘く、加熱すると崩れやすいので火は短めにします。
- たくさん買ったときの保存はどうすればいいですか
- 袋のまま野菜室で1週間ほどが目安です。使いきれないときは、切って生のまま冷凍すれば1か月ほど、凍ったまま炒め物に使えます。