プルーンの栄養｜基本と押さえどころ
濃い甘みと酸味が同居する、噛みごたえのある乾燥果実です。プルーンの栄養として、100gあたりのエネルギーや食物繊維、カリウムなど含まれる成分と、生と乾燥の違いを見ていきます。
概要
乾燥プルーンは100gあたりおよそ230〜240kcalで、水分が抜けている分だけ生の果実よりエネルギー量が高くなります。食物繊維を7g前後、カリウムやカルシウム、鉄を含み、甘みの一部は糖アルコールのソルビトールによるものです。生のプルーンは100gで50kcal前後と控えめで、季節も夏から初秋に限られます。数値は品種や乾燥の度合いで幅がありますから、目安として受け取ってください。
押さえどころ
- 乾燥品は100gでおよそ230〜240kcal。1粒8〜10gなら20kcal前後です。
- 食物繊維は乾燥100gで7g前後と、乾燥果実の中でも多い方です。
- カリウムを多めに含み、鉄やカルシウムも少量含まれます。
- 生の果実は100gで50kcal前後。旬は夏から初秋に限られます。
- ペースト状の加工品は砂糖を加えたものもあるので、原材料表示を見て選びます。
具体例
- そのまま食べる：1日2〜3粒を目安にすると量を決めやすくなります。
- 刻んでヨーグルトに混ぜる：一晩置くと果肉がやわらかくなります。
- 煮込み料理に入れる：豚肉や鶏肉と一緒に煮ると、甘みとこくが加わります。
- ペーストにしてパンに塗る：湯で戻して10分煮て、つぶすだけで作れます。
- パウンドケーキに混ぜる：刻んで粉をまぶすと生地に沈みません。
実践のコツ
- 開封後は密閉して冷蔵し、2〜3か月を目安に食べ切ります。
- 硬くなったものは湯に10分つけるか、紅茶に浸すと戻ります。
- 甘みが強いので、一度に食べる量を小皿に出してから始めると加減しやすくなります。
講師への質問
- 生と乾燥ではどちらを選べばいいですか
- そのまま果物として味わうなら生、料理や常備するなら乾燥が便利です。同じ重さでのエネルギー量は乾燥の方が高くなります。
- 一日にどのくらいまでにすればいいですか
- 決まりはありませんが、甘みとエネルギー量が高いので2〜3粒を目安にする方が多いです。ご自身の食事全体と合わせて考えてください。
- 料理に使うときはどうすればいいですか
- 肉の煮込みに3〜4粒入れると甘みが出ます。砂糖を減らせるので、味を見ながら調整してください。