らっきょうの栄養｜基本と押さえどころ
カレーの脇に添える小さな一粒にも、しっかり個性があります。らっきょうの栄養について、含まれる成分と量の目安、漬け方による違い、食べ方の工夫を、教室でお伝えしている順にご紹介します。
概要
らっきょうは食物繊維と炭水化物を主体とした野菜で、生の可食部100gあたりのエネルギーは約80kcalが目安です。特徴的なのは食物繊維の多さで、生100gあたり約20gと野菜の中では際立った数字になります。ただし実際に食べるのは甘酢漬けの状態で、一粒あたり5〜8gほどですから、口にする量は多くありません。漬け汁の砂糖や塩が加わる分、甘酢漬けのエネルギーと塩分は生の数字とは別に考えるのが実際的です。
押さえどころ
- 生の可食部100gあたり約80kcal、甘酢漬けは砂糖が加わるため約110〜120kcalが目安です。
- 食物繊維を多く含み、生100gあたり約20gという数字は野菜の中でも上位に入ります。
- 一粒はおよそ5〜8gなので、5粒食べても30〜40g程度にしかなりません。
- 甘酢漬けには食塩が含まれるため、汁ごと飲む食べ方は量を控えめにします。
- 刻んで使うと表面積が増え、少量でも香りと辛みが立ちます。
具体例
- カレーの付け合わせに3〜5粒添える、いちばんなじみのある食べ方です。
- みじん切りにしてタルタルソースに混ぜ、揚げ物のソースにします。
- 刻んで納豆や冷ややっこに散らし、香りづけに使います。
- 薄切りにしてポテトサラダに加え、酸味と歯ざわりを足します。
- 塩漬けタイプを刻み、炒め物の仕上げに加えて香りを立たせます。
実践のコツ
- 買った甘酢漬けが甘すぎると感じたら、ざるにあけて水気をきり、米酢を大さじ1回しかけて一晩置くと味が締まります。
- 刻んでから使う場合は、切ったあと5分置いて水気をふきます。汁が回らず、和えた料理が水っぽくなりません。
- 食物繊維を意識するなら、汁を飲むのではなく粒そのものを食べる形にします。
講師への質問
- らっきょうは一日どのくらい食べればいいですか
- 決まった量はありませんが、甘酢漬けなら3〜5粒を目安にする方が多いです。塩分と砂糖が加わるので、汁は残す食べ方をおすすめします。
- 生のらっきょうが手に入ったときはどうすればいいですか
- 掘りたては早く芽が伸びます。その日のうちに根と薄皮を取り、塩水に漬けて下漬けまで進めておくと、歯ざわりよく仕上がります。
- においが気になるときはどうすればいいですか
- 刻んだあと水にさっとさらして水気をしっかりふきます。香りが穏やかになり、和え物にも使いやすくなります。