レバーの栄養｜基本と押さえどころ
独特の風味に好き嫌いは分かれますが、成分の濃い食材です。レバーの栄養として鉄やビタミンを含む点、種類ごとの違い、下処理と加熱の目安を落ち着いて見ていきます。
概要
レバーは肝臓のことで、鉄やビタミンA、ビタミンB12、葉酸などを含みます。豚レバーは100gでおよそ130kcal、鶏レバーは110kcal前後、牛レバーは130kcal前後と、いずれも脂質は控えめでたんぱく質が多めです。ビタミンAの量が多いため、一度に食べる量は50〜80g程度を目安にする方が多く、続けて大量に食べる食材ではありません。生食は認められていませんので、必ず中心まで火を通してからいただきます。
押さえどころ
- 鉄、ビタミンA、ビタミンB12、葉酸を含みます。
- 豚レバー100gでおよそ130kcal、鶏レバーは110kcal前後です。
- たんぱく質が多く、脂質は肉の他の部位と比べて控えめです。
- ビタミンAの量が多いため、一度に食べる量は50〜80gを目安にする考え方が一般的です。
- 牛と豚のレバーの生食は法律で禁じられており、中心まで加熱して食べます。
- 鶏レバーは風味がおだやかで、初めての方でも食べやすい部類です。
具体例
- 鶏レバーのしょうが煮：60gで一人分の小鉢になります。
- 豚レバーとにらの炒め物：一人60gを中火で7分、中心まで火を通します。
- レバーの竜田揚げ：下味をつけて170℃で4分揚げます。
- レバーペースト：しっかり火を通してからつぶし、パンに塗ります。
- 焼き鳥のレバー串：中心の色が変わるまで焼いてからいただきます。
実践のコツ
- 牛乳に20分つけるか、流水で10分さらすと、血のにおいが和らぎます。
- 白い筋と血の塊は包丁の先で取り除きます。ここを残すと口当たりが悪くなります。
- 加熱は中心の赤みが完全になくなるまで。切って確かめてから盛りつけてください。
講師への質問
- レバーの臭みが苦手なときはどうすればいいですか
- 牛乳に20分つけてから水気を拭き、しょうがとにんにくを効かせて調理してください。鶏レバーから試すのもおすすめです。
- どのくらいの頻度で食べればいいですか
- 毎日食べる食材ではありません。週に1回、50〜80g程度を目安にする方が多いです。食事全体の中でお考えください。
- 中まで火が通ったかはどうやって確かめればいいですか
- いちばん厚い部分を切り、赤みが残っていないことを目で確かめます。少しでも赤みが残るようなら、もう2分加熱してください。