レタスの栄養｜基本と押さえどころ
生でも加熱でも食べられ、一年を通して手に入るレタス。レタスの栄養について、含まれる成分と、水分の多い野菜ならではの食べ方の工夫を台所の目線で見ていきます。数値は公的な成分表を目安にしています。
概要
結論から申し上げると、レタスは可食部100gあたり約11kcalで、水分が約96%を占める野菜です。カリウム、葉酸、β-カロテン、食物繊維をわずかずつ含みます。同じレタスでもサニーレタスやサラダ菜は色が濃く、β-カロテンの量が玉レタスより多くなります。量を食べたいときは加熱してかさを減らすのが現実的な手です。
押さえどころ
- 可食部100gあたり約11kcal、水分が約96%です。
- 食物繊維は100gあたり約1.1gで、量を食べないとまとまった数字にはなりません。
- 葉の色が濃い品種ほどβ-カロテンを多く含みます。
- カリウムを100gあたり約200mg含みます。
- 加熱するとかさが3分の1ほどに減り、一度に食べられる量が増えます。
- 切り口の変色は空気に触れたためで、味が落ちたわけではありません。
具体例
- 手でちぎったサラダ
- レタスチャーハン
- しゃぶしゃぶの締めに入れる湯通し
- スープの仕上げに加える
- 肉と一緒に巻くサンチュ風の食べ方
- 細切りにして焼きそばの上にのせる
実践のコツ
- 包丁より手でちぎった方が、切り口の変色が出にくくなります。
- 洗ったあとはしっかり水を切ってください。水気が残るとドレッシングが薄まります。
- 加熱するときは火を止める直前に入れ、余熱で10秒だけ通すと歯ざわりが残ります。
講師への質問
- レタスの芯は使えますか
- 使えます。薄切りにして炒めものやスープに入れてください。葉より甘みがあり、加熱すると気になりません。芯の切り口が茶色い部分だけ落とします。
- しなびたレタスはどうすればいいですか
- 50度前後のぬるま湯に2分つけてください。葉が水を吸って張りが戻ります。戻したあとは水気を切り、その日のうちに使い切ります。
- たくさん食べるにはどうすればいいですか
- 加熱してください。さっと炒めるかスープに入れるとかさが3分の1になり、生の3倍近い量が無理なく食べられます。