レーズンの栄養｜基本と押さえどころ
小さなひと粒に味も成分も詰まっているのがレーズンです。レーズンの栄養について、含まれるものと現実的な一度の量、料理への使い方を数字と一緒に見ていきます。
概要
レーズンはぶどうを乾燥させたもので、水分が抜けた分だけ糖質やミネラルが重量あたりで濃くなっています。100gあたりのエネルギーはおよそ300kcal前後で、その大半を糖質が占めます。食物繊維、カリウム、鉄などを含みますが、少量ずつ食べる食品なので、一度に取る量は20〜30gが現実的な目安です。生のぶどうと比べるときは、同じ重さではなく同じ個数で考えると実感に近くなります。
押さえどころ
- 乾燥で水分が減るため、同じ重さなら生のぶどうより糖質が高くなります。
- 食物繊維を含み、100gあたり4g前後が目安です。
- カリウムと鉄を含みますが、鉄の量は肉や魚に比べて多くはありません。
- 油でコーティングされた製品があるため、原材料表示を確認してください。
- 少量でエネルギーが取れるので、間食や持ち歩く食べ物に向きます。
- 甘みが強いので、菓子に使うときは砂糖の量を減らす調整ができます。
具体例
- レーズンパンの生地250gに対して100g混ぜ込む
- ヨーグルト100gに20g加えて一晩置く
- キャロットラペやポテトサラダに大さじ1混ぜる
- ラム酒に漬けて焼き菓子の材料にする
- オートミールと一緒に煮て朝の一皿にする
実践のコツ
- 一度に取る量は20〜30gを目安にしてください。手のひらに軽くひと盛り程度です。
- ぬるま湯に10分浸けると戻り、料理に混ぜたときに周りの水分を奪いません。
- 開封後は密閉して冷蔵し、1か月を目安に使い切ってください。
講師への質問
- 一日にどれくらい食べればいいですか
- 20〜30gが目安です。糖質が多いので、間食として食べるなら他の甘い物と重ならないようにしてください。
- 生のぶどうと比べるときはどうすればいいですか
- 同じ重さでは比べられません。乾燥で水分が抜けている分、レーズンのほうが重量あたりの糖質が高くなります。
- 表面の油が気になるときはどうすればいいですか
- 原材料表示に植物油と書かれていない製品を選んでください。気になる場合はぬるま湯でさっと洗います。