りんごのカロリー｜基本と押さえどころ
皮ごとかじる音まで含めて、季節を感じさせる果物です。りんごのカロリーを、100gあたり、一個あたり、そして加工した形と三つの段階で押さえておくと、食後の組み立てが立てやすくなります。
概要
りんごのエネルギーは、皮つきの可食部100gあたり55kcal前後が目安とされています。中サイズ1個は可食部でおよそ250gなので、1個あたり140kcal前後になります。水分が多く、食物繊維とカリウム、ビタミンCを含み、皮の近くには繊維が多く集まっています。焼く、煮る、乾かすといった加工では水分が減るぶん、同じ重さあたりの数値が上がります。
押さえどころ
- 皮つき可食部100gあたり55kcal前後が目安です。
- 中サイズ1個（可食部250g）で140kcal前後になります。
- 食物繊維、カリウム、ビタミンCを含みます。
- 皮のすぐ内側に食物繊維が多く含まれます。
- 乾燥りんごは水分が抜けるため、同じ重さでは数値が大きく上がります。
具体例
- 小サイズ1個（可食部180g）で100kcal前後が目安です。
- 8等分の1切れ（30g）で17kcal前後です。
- すりおろし100gでも数値は変わらず55kcal前後です。
- 砂糖を加えたコンポートは、加えた砂糖の分だけ増えます。
- 乾燥りんご20gで60kcal前後と、生のときより濃縮されます。
実践のコツ
- 皮ごと食べると食物繊維の量が増えるので、よく洗って薄くむくか、そのまま切ると無理がありません。
- 切ってすぐ薄い塩水にくぐらせると、変色を抑えられます。
- 食後のデザートに1切れ、朝の一皿に半分など、量を決めておくと食べすぎを防げます。
講師への質問
- 一日にどのくらい食べればいいですか
- 中サイズ半分から1個が扱いやすい目安です。ほかの果物と合わせて、一日の果物全体の量として考えてください。
- 皮はむいたほうがいいですか
- 皮のすぐ内側に食物繊維が多いので、よく洗って皮ごとが向きます。口当たりが気になる方は薄くむいてください。
- 焼きりんごにすると数値は変わりますか
- 水分が抜けるぶん同じ重さあたりでは上がります。砂糖やバターを加えれば、その分がそのまま加算されます。