ルッコラの栄養｜基本と押さえどころ
ごまのような香りとほろ苦さが、サラダに一本芯を通してくれます。ルッコラの栄養は、緑の濃い葉物らしくビタミンやミネラルを含む点にあります。数字の目安と使い方をお話しします。
概要
結論から申しますと、ルッコラは葉物の中でも色が濃く、ビタミンKやβ-カロテン、カルシウムを含みます。エネルギーは100gあたり20kcal前後と低く、一度に食べる量は20〜30g程度が現実的です。加熱せずサラダにしても、火を通しても持ち味が生きます。油と合わせると香りが立ちます。数値は栽培や時期で幅がありますので、あくまで目安としてお考えください。
押さえどころ
- 100gあたり20kcal前後と、量のわりに軽い葉物です。
- β-カロテンを含み、色の濃さがそのまま目安になります。
- カルシウムやカリウムを含みます。
- ビタミンKを含む葉物です。
- 一皿に使う量は20〜30gが現実的な目安です。
- ごまに似た香りと辛みは、成長するほど強くなります。
具体例
- サラダにして生ハムやチーズと合わせる
- オリーブオイルと塩だけで食べる
- パスタの仕上げに散らす
- 焼いた肉の付け合わせにする
- トマトと合わせてサンドイッチにはさむ
- 刻んでスープの仕上げに浮かべる
実践のコツ
- 洗ったあとはしっかり水気をきってください。水が残ると味がぼやけます。
- 加熱するなら火を止めてから加えます。香りが飛びません。
- 辛みが強いときは、油をからめると当たりがやわらぎます。
講師への質問
- 苦みが強いときはどうすればいいですか
- オリーブオイルを先にからめてから塩をふってください。油が辛みを包み、当たりがやわらぎます。加熱してもおだやかになります。
- 保存はどうすればいいですか
- 湿らせた紙で包んで袋に入れ、野菜室に立てて置きます。3日が目安です。しおれたら氷水に5分つけると戻ります。
- たくさん手に入ったときはどうすればいいですか
- 粗く刻んでオリーブオイルとチーズ、ナッツと合わせ、ペースト状にしてください。冷蔵で4日、パンやパスタに使えます。