魚の栄養｜基本と押さえどころ
焼いても煮ても、刺身でも。魚の栄養は種類と部位で顔つきが変わり、白身と青背では含まれるものの傾向が違います。買うときの目安になる見方を、講師として整理してお話しします。
概要
まず全体を申し上げると、魚はたんぱく質を多く含む食品で、100gあたりおよそ18〜25gを含みます。青背の魚は脂質が多く、その脂には水産物特有の脂肪酸が含まれるのが特徴です。白身の魚は脂質が少なく、100gあたりの数字も低めに出ます。加えて、小骨ごと食べられる小魚はカルシウムを、魚の身は各種のビタミンやミネラルを含みます。ここでは含まれるものの傾向を述べるにとどめ、体への働きについては触れません。
押さえどころ
- 魚は100gあたりおよそ18〜25gのたんぱく質を含みます。
- 青背の魚は脂質が多く、まさばで100gあたり約17g、まいわしで約9gが目安です。
- 白身の魚は脂質が少なく、まだらで100gあたり約0.2g、かれいで約1gほどです。
- 小骨ごと食べられる小魚はカルシウムを含み、しらす干しは100gあたり約520mgが目安です。
- カロリーも幅があり、まだらは100gあたり約72kcal、まさばは約211kcalと差が出ます。
- 調理法で数字は動き、揚げれば衣と油のぶんが加わります。
具体例
- まさば一切れ（80g）で、たんぱく質は約16g、脂質は約14gが目安です。
- まだら一切れ（100g）は約72kcalで、脂質はごくわずかです。
- しらす干しを大さじ2（10g）加えると、カルシウムは約52mgが目安になります。
- さけ一切れ（80g）で、たんぱく質は約18gが目安です。
- 干物にすると水分が抜けるぶん、同じ重さあたりの数字は高く出ます。
実践のコツ
- 白身と青背を週の中で交互に選びます。脂質の量が違うので、献立の重さが自然に散らばります。
- 切り身は買った日に使い切るのが目安です。すぐ使わないなら水気を拭いて一切れずつ包み、冷凍で2週間を目安にしてください。
- 加熱するときは中心まで火を通します。焼き魚なら身が骨から離れるかどうかが分かりやすい目安です。
講師への質問
- 青背の魚と白身の魚のどちらを選べばいいですか
- 献立の重さで決めてください。揚げ物や肉が続いた日は白身、あっさりした日が続いたら青背と、交互に選ぶと偏りません。
- 魚を食べる回数を増やしたいときはどうすればいいですか
- 缶詰や干物を組み合わせてください。調理が一手間減るので、平日の献立に組み込みやすくなります。