サーモンの栄養｜基本と押さえどころ
サーモンの栄養は、たんぱく質と脂質が中心で、切り身一切れでしっかり食べ応えがあります。含まれる成分の目安と、調理で変わるところを中立に見ていきます。
概要
サーモンに含まれるのは、まずたんぱく質と脂質です。可食部100gあたりのエネルギーは、種類や部位によって180から250kcal程度が目安になります。脂質には不飽和脂肪酸が含まれ、ビタミンDやビタミンB群も含みます。ここでは体への働きではなく、含まれる成分と調理での変化だけを扱います。
押さえどころ
- 可食部100gあたり、たんぱく質はおよそ20g前後が目安です。
- エネルギーは種類と部位で幅があり、脂の多い腹側ほど高くなります。
- 脂質には不飽和脂肪酸が含まれます。加熱すると脂が落ちる分だけ数値は下がります。
- ビタミンDやビタミンB群を含みますが、特定の症状への働きを断定することはできません。
- 塩をした切り身は塩分が加わるため、生の切り身とは別に考えてください。
具体例
- 焼き鮭の切り身1切れ(約80g) たんぱく質およそ16gが目安
- 刺身用のサーモン5切れ(約60g) エネルギーおよそ120kcalが目安
- ムニエルにするとバターの分だけ脂質が上がります
- ホイル焼きは脂が逃げにくく、しっとり仕上がります
- 鮭フレークは塩分が加わっているため量に気をつけます
実践のコツ
- 焼くときは中心まで火を通してください。厚い切り身は中火で片面4分ずつが目安です。
- 脂を落としたいときは網焼きに、しっとりさせたいときはホイル焼きにと使い分けます。
- 生で食べるのは刺身用と明記されたものだけにしてください。加熱用は必ず火を通します。
講師への質問
- パサつかずに焼くにはどうすればいいですか
- 焼く15分前に塩をふって水気を拭き、中火で片面4分ずつ焼いてください。ふたをして蒸し焼きにすると水分が残ります。
- 加熱用の切り身を刺身にしたいときはどうすればいいですか
- 加熱用は生で食べないでください。刺身にするなら刺身用と表示されたものを買って、その日のうちに食べきります。