サニーレタスの栄養｜基本と押さえどころ
ふちが赤紫に色づいた葉が食卓を明るくします。サニーレタスの栄養は、玉レタスと比べてβ-カロテンやビタミンK、葉酸を多く含む点が特徴です。数値の目安と食べ方をご説明します。
概要
結論から申しますと、サニーレタスは玉レタスより色の濃い葉のぶん、β-カロテンを多く含みます。100gあたりおよそ15kcalと軽く、水分が95%前後を占めます。β-カロテン、ビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維を含み、生のままでも量が食べられる葉物です。ただし1回に食べる量は30〜50g程度ですので、一皿でまかなおうとせず、他の野菜と組み合わせるのが現実的です。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ15kcal、水分が95%前後です。
- β-カロテンは玉レタスより多く含まれます。
- ビタミンK、葉酸、カリウムを含みます。
- 食物繊維は100gあたり2g前後です。
- β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすくなります。
- 1食分の目安は30〜50g、葉2〜3枚ほどです。
具体例
- ドレッシングをかけたサラダ:油と一緒にとる基本の食べ方です。
- 焼肉やそぼろを巻く:葉の丈夫さが生きます。
- ハンバーガーやサンドイッチの具:水気を拭いてから挟みます。
- ごま油と塩でもんだナムル風:量が食べられます。
- スープの仕上げに加える:さっと火を通す程度に。
- 卵とさっと炒める:しんなりしたら火を止めます。
実践のコツ
- 洗ったあとはしっかり水気を切ってください。水が残ると味がぼやけます。
- 包丁より手でちぎるほうが切り口が傷みにくく、色も長持ちします。
- 油を含むドレッシングやツナと合わせると、色素成分をとりやすくなります。
講師への質問
- 玉レタスとどう使い分ければいいですか
- 巻いたり挟んだりする料理はサニーレタス、しゃきしゃきした食感を出したいときは玉レタスが向きます。
- 苦みが出たときはどうすればいいですか
- 外葉と切り口の変色部分を落としてください。冷水に3分さらすと和らぎます。
- 加熱しても大丈夫ですか
- 問題ありません。ただし火を入れると量が減るので、炒めるなら火を止める直前に加えてください。