サラダのカロリー｜基本と押さえどころ
野菜そのものは軽くても、器に盛った一皿は別物になります。サラダのカロリーは具材とドレッシングで大きく変わり、野菜だけなら20〜40kcal、かける物次第で3倍にもなります。
概要
結論から申しますと、サラダのカロリーを決めているのは野菜ではなく、かける物とのせる物です。生野菜100gはおよそ15〜25kcalですが、市販のドレッシングは大さじ1でおよそ30〜60kcal、マヨネーズ系は大さじ1で80kcal前後になります。加えてベーコン、チーズ、揚げた衣、ポテトサラダなどをのせれば、一皿で300kcalを超えることも珍しくありません。数字を見るなら、野菜の量ではなく油の量に目を向けてください。
押さえどころ
- 生野菜100gはおよそ15〜25kcalです。
- 和風のノンオイル系ドレッシングは大さじ1でおよそ10〜15kcalです。
- フレンチやごま系は大さじ1でおよそ30〜60kcalです。
- マヨネーズは大さじ1で80kcal前後になります。
- ポテトサラダやマカロニサラダは、100gで150〜200kcal程度です。
- かけずに小皿につけると、使う量が自然に減ります。
具体例
- レタスときゅうりのサラダ(ドレッシングなし):20kcal前後
- 同じサラダに和風ドレッシング大さじ1:35kcal前後
- シーザーサラダ(チーズとクルトン入り):200〜250kcal
- ポテトサラダ小鉢1杯(80g):130kcal前後
- 蒸し鶏入りサラダ:150〜180kcal
- 生ハムとチーズのサラダ:250kcal前後
実践のコツ
- ドレッシングは回しかけず、小皿に出して箸先でつけてください。使用量が半分ほどになります。
- 酢やレモン、だしの風味を足すと、油が少なくても味が締まります。
- 揚げた衣やクルトンを外して、蒸し鶏や豆に替えると食べごたえは保てます。
講師への質問
- サラダだけで一食にしてもいいですか
- たんぱく質を足してください。卵、豆、蒸し鶏などを加えると腹持ちが違います。
- ノンオイルなら量を気にしなくていいですか
- 油は少なくても糖分や塩分は入っています。大さじ2までを目安にしてください。
- 外食のサラダはどう選べばいいですか
- ドレッシング別添えを頼み、揚げ物やチーズの多い一皿は避けると数値が読めます。