ささみのカロリー｜基本と押さえどころ
ささみのカロリーは鶏肉の部位のなかでも控えめで、たんぱく質を多く含むのが特徴です。生の状態と加熱後で変わる数字、衣や油で増える分、下ごしらえで抑えられる幅を目安とともにご案内します。
概要
鶏ささみは生の状態で可食部100gあたり約98kcal、たんぱく質を約23g含みます。脂質は約0.8gと少なく、鶏肉のなかでは最も軽い部位です。一本の重さは40〜50gですので、一本あたり約45kcalが目安になります。ゆでると水分が抜けるため、同じ重さで比べた数字は約120kcalに上がりますが、これは濃縮によるもので実際に食べる量が増えるわけではありません。
押さえどころ
- 生100gで約98kcal、たんぱく質約23gが目安です。
- 一本40〜50gですので、一本あたり約45kcalになります。
- 脂質は100gあたり約0.8gで、鶏肉のなかで最も少ない部類です。
- ゆでると水分が抜け、100gあたり約120kcalに換算が変わります。
- フライにすると衣と油で一本あたり約100kcal増えます。
- 皮がないぶん、もも肉（皮付き約190kcal）との差が大きくなります。
具体例
- ゆでてほぐしたささみ 一本で約45kcalです。
- ささみの梅しそ焼き 二本で約120kcalが目安です。
- ささみフライ 一本で約150kcalになります。
- ささみときゅうりの和え物 一人分で約90kcalです。
- ささみのチーズはさみ焼き 一本で約130kcalが目安です。
- ささみ入りサラダ 一人分でドレッシング込み約180kcalです。
実践のコツ
- ゆでるときは沸騰させた湯に入れて火を止め、ふたをして10分置きます。中心まで火が通り、しっとり仕上がります。
- 筋は包丁の背で押さえながら引き抜きます。筋を残すと縮んでかたくなります。
- 衣を付けるなら小麦粉と卵だけにとどめます。パン粉を厚くすると油の吸い方が変わります。
講師への質問
- ぱさつかないようにゆでるにはどうすればいいですか
- 沸かした湯に入れてすぐ火を止め、ふたをして10分置きます。煮立て続けないのが最大のこつです。
- 中まで火が通ったかはどう確かめればいいですか
- いちばん厚い所を割って、中心まで白く濁っていれば大丈夫です。透明感が残るときは湯に3分戻します。
- むね肉との違いはどう考えればいいですか
- 皮なしむね肉は約105kcalでささみとほぼ同じです。値段と切りやすさで選んで構いません。