ささみのタンパク質｜基本と押さえどころ
ささみのタンパク質は、鶏肉のなかでも脂質が少ない部位として語られる特徴です。100gあたりどれくらい含むのか、調理でどう変わるのかを、料理をする側の目線から見ていきましょう。
概要
ささみは鶏のむね肉の内側にある細長い部位で、脂質が少なくたんぱく質を多く含みます。成分表では、生のささみ100gあたりのたんぱく質はおよそ23gが目安とされています。加熱すると水分が抜けるため、同じ重さで比べた数値は上がりますが、食べる量そのものが増えるわけではありません。淡白な味なので、調理法しだいで満足感が大きく変わる部位です。
押さえどころ
- 生のささみ100gあたりのたんぱく質は、およそ23gが目安です。
- 脂質は1g前後と、鶏の部位のなかでは少ないほうです。
- 加熱すると水分が減るため、100gあたりの数値は上がります。
- 1本の重さはおよそ40〜50gで、たんぱく質にすると約10gが目安になります。
- 筋を取っても成分はほとんど変わりません。口当たりのための下ごしらえです。
- 必ず中心まで火を通してください。ゆでる場合は火を止めて10分置く方法が向きます。
具体例
- ゆでてほぐし、きゅうりと和え物にする
- 衣をつけて揚げ、食べ応えを出す
- 梅と大葉を巻いて焼く
- スープの具にして汁ごといただく
- 細かくほぐしてサラダにのせる
- そぼろ状に炒めて丼にする
実践のコツ
- 沸騰した湯に入れて火を止め、ふたをして10分置くと、中心まで火が通ってしっとり仕上がります。
- 下味に砂糖と塩を各少量もみ込むと、水分が保たれてぱさつきにくくなります。
- たんぱく質の量だけで献立を決めず、野菜や汁物と組み合わせて全体で整えてください。
講師への質問
- ぱさつかせずに火を通すにはどうすればいいですか
- 沸騰した湯に入れて火を止め、ふたをして10分置いてください。余熱で中心まで火が通り、繊維が締まりすぎません。
- むね肉との違いはどれくらいですか
- たんぱく質はどちらも100gあたり20g台で大きくは変わりません。ささみのほうが脂質が少なく、1本単位で量を計りやすいのが違いです。
- 筋は取ったほうがいいですか
- 口当たりのために取るのがおすすめです。フォークの歯の間に筋を挟み、包丁の背でしごくと簡単に外れます。