刺身のカロリー｜基本と押さえどころ
刺身のカロリーは魚の脂の量で大きく変わり、同じ一切れでも白身と大トロでは三倍以上の開きがあります。数字の見当がつくと、盛り合わせの選び方まで変わってきます。
概要
魚の脂で決まります。可食部100gあたりで見ると、たいやひらめなどの白身がおよそ100kcal、まぐろの赤身が115kcal前後、サーモンが200kcal前後、大トロは300kcalを超えます。刺身一切れの重さは10〜15gが目安ですから、白身なら1切れ10〜15kcal、大トロなら40kcal前後という見当になります。しょうゆとわさびはほとんど数字に影響しませんが、盛り合わせの中身次第で合計は倍近く動きます。
押さえどころ
- 白身魚は100gあたり約100kcalが目安です。
- まぐろ赤身は約115kcal、サーモンは約200kcal、大トロは300kcalを超えます。
- 刺身1切れの重さは10〜15gが目安です。
- しょうゆやわさびによる増加はごくわずかです。
- たんぱく質が中心で、白身は脂質が少ない構成です。
- 生食に使うのは刺身用と表示のあるものだけです。
具体例
- たいの刺身5切れ(60g) … 約60kcal
- まぐろ赤身5切れ(70g) … 約80kcal
- サーモン5切れ(75g) … 約150kcal
- 大トロ3切れ(45g) … 約150kcal
- 刺身盛り合わせ1人前 … 内容次第で120〜300kcalの幅があります
実践のコツ
- 白身と赤身を先に、脂の多いものを後に食べると味の順序が崩れません。
- 買うときは刺身用の表示を必ず確認してください。加熱用は火を通す料理に回します。
- 残ったらその日のうちにしょうゆとみりんに漬け、翌日は火を通す料理に使ってください。
講師への質問
- サーモンとまぐろではどちらが脂が多いですか
- サーモンです。100gあたりでサーモンが約200kcal、まぐろ赤身が約115kcalと差が出ます。中トロや大トロはさらに高い数字です。
- 刺身が余ったときはどうすればいいですか
- その日のうちにしょうゆとみりんに漬けてください。漬け丼にするなら当日中、焼く料理に回すなら翌日までが目安です。
- しょうゆの量は気にしたほうがいいですか
- カロリーはごくわずかですが、塩分は積み上がります。小皿に少量を出し、つけすぎない食べ方にしてください。