里芋の栄養｜基本と押さえどころ
里芋の栄養は、ほかのいも類と比べたときの水分の多さに特徴があります。うまいもん本舗では、目安の数値とぬめりの扱い、日々の料理での使い方をご説明します。
概要
里芋は、いも類の中では水分が多く、100gあたりおよそ55〜60kcalとエネルギーが控えめです。主成分はでんぷんで、カリウムや食物繊維を含みます。独特のぬめりは水に溶ける成分によるもので、下ごしらえでどれだけ落とすかによって口当たりが変わります。数値は品種や大きさで幅がありますので、目安としてお考えください。
押さえどころ
- じゃがいもやさつまいもより水分が多く、同じ重さでの数値は低めです。
- カリウムを多く含み、いも類の中でも上位に入ります。
- 食物繊維を100gあたり2g前後含みます。
- たんぱく質は1.5g前後、脂質はごくわずかです。
- 煮物にすると砂糖やみりんの分が加わり、料理全体の数値は上がります。
- ぬめりを落としすぎると味は含みやすくなりますが、独特の口当たりは弱まります。
具体例
- 煮っころがし1人分、里芋120gなら、いもだけで約70kcal。
- 豚汁に里芋2個80gを入れると、約48kcalが加わります。
- 衣かつぎは蒸すだけですので、調味料の分がほとんど加わりません。
- 里芋のコロッケは油を吸うため、数値が大きく変わります。
- けんちん汁の具に使うと、汁にとろみが移ります。
実践のコツ
- 皮は乾いた状態でむいてください。ぬれているとすべって危険です。
- 塩でもんで洗うとぬめりが適度に落ち、味が入りやすくなります。
- 下ゆでを一度してから煮ると、煮汁が濁らず仕上がりがきれいです。
講師への質問
- 手がかゆくなるときはどうすればいいですか
- 皮を乾いた状態でむき、酢水に手をくぐらせてください。ポリ手袋を使うのが確実です。
- ぬめりはどこまで取ればいいですか
- 煮物なら塩もみと下ゆでで軽く落とす程度です。汁物ならそのままのほうが、とろみが生きます。
- 冷凍の里芋を使うときはどうすればいいですか
- 解凍せず、凍ったまま煮汁に入れてください。成分はほぼ変わらず、煮崩れも抑えられます。