さつまいもの栄養｜基本と押さえどころ
焼くと甘くなる不思議は、加熱の温度に理由があります。さつまいもの栄養について、含まれる成分とエネルギーの目安、そして甘みを引き出す加熱の考え方を合わせて見ていきましょう。
概要
さつまいもは炭水化物を主体とする野菜で、生の可食部100gあたりのエネルギーは130kcal前後が目安とされています。食物繊維、ビタミンC、カリウムを含み、皮の近くに繊維が多く集まっています。加熱するとでんぷんが分解されて甘みが強くなり、その反応は60〜70度前後をゆっくり通る加熱でよく進みます。品種によって水分量と甘みの出方が違い、ほくほく系としっとり系に大きく分かれます。
押さえどころ
- 可食部100gあたり130kcal前後が目安で、炭水化物が中心です。
- 食物繊維、ビタミンC、カリウムを含みます。
- 皮のすぐ内側に繊維が多く、皮ごと食べると量が増えます。
- ゆっくり加熱するほど甘みが強く出ます。
- 品種でほくほく系としっとり系に分かれ、向く料理が変わります。
具体例
- 中サイズ1本（可食部200g）で260kcal前後が目安です。
- 160度のオーブンで60分焼くと、甘みが最もはっきり出ます。
- 電子レンジ200Wで15分かけると、ゆっくり加熱に近い甘さが出ます。
- 厚めの輪切りにして皮ごと蒸すと、繊維も一緒に取れます。
- 煮物では砂糖を控えめにしても、いも自体の甘さで十分成り立ちます。
実践のコツ
- 急いで高温で焼くと甘みが出ません。低い温度で時間をかけるのが要です。
- 切ったあと5分水にさらすと、切り口の変色を抑えられます。長く置くと風味が抜けます。
- 冷蔵庫の低温は苦手なので、新聞紙に包んで冷暗所に置く方が長持ちします。
講師への質問
- 甘くするにはどうすればいいですか
- 160度のオーブンで60分、または電子レンジ200Wで15分と、低い温度でゆっくり加熱してください。高温だと甘みが出ません。
- 皮はむいたほうがいいですか
- 皮のすぐ内側に食物繊維が多いので、洗って皮ごと調理する方が量を取れます。硬さが気になる料理ではむいてください。
- 保存はどうすればいいですか
- 新聞紙に包んで13度前後の冷暗所が目安です。冷蔵庫では低温障害を起こして味が落ちやすくなります。