椎茸の栄養｜基本と押さえどころ
だしにもおかずにもなる働き者ですが、中身についてはあまり知られていません。椎茸の栄養について、含まれている成分と干したときの変化、調理での扱い方を、中立な立場からご説明します。
概要
椎茸には、食物繊維と、うま味のもとになるグアニル酸が含まれています。水分が9割ほどを占めるため生の状態ではエネルギー量は少なく、100gあたり20kcal前後です。天日で干した干し椎茸はビタミンDを含み、乾燥によってうま味成分も増すことが知られています。栄養の面だけでなく、だしの材料として献立全体の味を支える役割が大きい食材です。なお、特定の健康効果を期待するものではなく、日々の食事の一部として取り入れるものと考えてください。
押さえどころ
- 生の椎茸は水分が多く、100gあたりのエネルギー量は20kcal前後です。
- 食物繊維を含み、傘と軸の両方に含まれています。軸も刻めば無駄になりません。
- うま味成分のグアニル酸を含み、昆布のグルタミン酸と合わせるとうま味の感じ方が強まります。
- 天日で干したものはビタミンDを含みます。生のものを日に当ててから使う方法もあります。
- 干し椎茸は戻し汁にもうま味が移るので、捨てずにだしとして使ってください。
- 水分が多いため冷蔵では日持ちしません。冷凍か乾燥で保存するほうが向いています。
具体例
- 干し椎茸を水で戻し、戻し汁を煮物のだしに使う
- 生の椎茸を軸ごと薄切りにして味噌汁に入れる
- 傘に肉だねを詰めて焼く(中心まで火を通す)
- 薄切りにして冷凍し、凍ったまま炒め物に使う
- 軸を割いてきんぴらにする
- 天日に1時間当ててから焼いて食べる
実践のコツ
- 干し椎茸は冷蔵庫で6時間以上かけてゆっくり戻します。ぬるま湯で急ぐとうま味が抜けて香りも弱くなります。
- 冷凍してから使うと細胞が壊れてうま味が出やすくなります。薄切りにして平らに凍らせておくと便利です。
- 軸は捨てずに手で縦に割いてください。繊維に沿って割くと固さが気にならず、炒め物や汁物の具になります。
講師への質問
- 生と干しはどう使い分ければいいですか
- 香りと食感を楽しむなら生、だしとこくを取りたいなら干しです。煮物には干し、焼き物には生が向きます。
- 洗ってから使ってもいいですか
- 水気を吸うので、汚れは濡らした布で軽く拭く程度にしてください。どうしても洗うときは短時間で済ませます。
- 保存はどうすればいいですか
- 生は紙袋に入れて野菜室で3日が目安です。それ以上は薄切りにして冷凍すると1か月ほど使えます。