しめじの栄養｜基本と押さえどころ
汁物にも炒め物にも回せるしめじの栄養は、エネルギーが控えめで食物繊維を含むのが特徴です。百グラムあたりの目安と、加熱のしかたや保存で変わってくる点をお伝えします。
概要
結論から言えば、しめじはエネルギーが低く、かさを出したいときに頼りになる食材です。100gあたりおよそ18kcalが目安で、食物繊維、カリウム、ビタミンD、ビタミンB群を含みます。一パックはおよそ100gですから、丸ごと使っても20kcal前後という計算になります。水にさらすとうまみが逃げるため、洗わずに使うのが基本です。
押さえどころ
- 100gあたり約18kcal。一パックを使い切ってもエネルギーはごくわずかです。
- 食物繊維を含み、汁物や炒め物のかさを増やすのに向いています。
- カリウムやビタミンB群を含みます。ビタミンDも含まれる食材です。
- 洗うとうまみと香りが流れます。汚れは湿らせたキッチンペーパーで拭き取る程度にとどめます。
- 石づきは根元だけを切り落とし、上のほうまで切らないこと。食べられる部分が減ってしまいます。
- 加熱すると細胞が壊れてうまみが出やすくなります。しっかり焼き色をつけるのが香りを立てるこつです。
具体例
- みそ汁に一パックの半量を入れると、具が増えても数kcalしか変わりません。
- 炊き込みご飯に一パック加えると、香りが立ってしょうゆの量を減らせます。
- フライパンで油をひかずに中火で3分から焼きすると、水分が抜けて香りが濃くなります。
- 小分けにして冷凍すると、うまみが出やすくなり汁物に使いやすくなります。
- ほかのきのこと合わせると香りに厚みが出ます。二種類を半量ずつが手軽です。
実践のコツ
- 石づきを落としたら小房にほぐし、洗わずそのまま使ってください。これが香りを守る一番の方法です。
- 使い切れないぶんはほぐして冷凍用袋へ。凍ったまま鍋に入れられて、うまみも出やすくなります。
- 炒めるときは油を入れる前に3分から焼きする。水っぽさが抜けて、味がぼやけません。
講師への質問
- しめじは洗ってから使ったほうがいいですか
- 洗わなくて構いません。おがくずが気になるところだけ、湿らせたキッチンペーパーで拭き取ってください。水にさらすと香りとうまみが逃げます。
- 冷蔵庫で何日くらい持ちますか
- 袋のままなら3〜4日が目安です。パックから出してキッチンペーパーで包み、袋に入れて野菜室に置くと1週間ほど持ちます。
- 水っぽく仕上がるときはどうすればいいですか
- 油を入れる前に、中火で3分ほど何も入れずに焼いて水分を飛ばしてください。そのあとで油と調味料を加えると味が締まります。