ししとうの栄養｜基本と押さえどころ
焼くだけで一品になるししとうの栄養について、含まれる成分と量の目安、加熱で変わる点、時々混じる辛い一本の見分け方まで、教室で聞かれる順にお話しします。
概要
結論から言えば、ししとうは100gあたりおよそ25kcalの緑黄色野菜です。ビタミンC、β-カロテン、カリウム、食物繊維などを含みます。とうがらしの仲間ですが辛みのない品種として育てられており、生育環境によってまれに辛い実が混じります。加熱時間が短くて済むので、素材の香りを残したまま調理できるのが持ち味です。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ25kcal、水分が9割を超えます。
- ビタミンCを100gあたり57mg前後含みます。
- β-カロテンを含む緑黄色野菜に分類されます。
- 食物繊維は100gあたり3.6gほどで、小さい割にしっかり含まれます。
- 辛い実が混じる割合はおよそ1割程度とされ、形がいびつなものに多い傾向があります。
具体例
- 焼きししとう
- じゃこと一緒に炒める
- 天ぷら
- 肉巻き
- 煮びたし
- みそ炒め
実践のコツ
- 破裂を防ぐため、調理前に竹串かフォークで2か所穴を開けます。中火で3〜4分がちょうどよい加熱です。
- へたは根元だけ切り、実は丸ごと使うと水分が逃げず、香りも残ります。
- 辛い一本を避けたいときは、実が細くねじれたもの、種が多く詰まったものを外すと当たりにくくなります。
講師への質問
- 焼くと破裂してしまうのはどうすればいいですか
- 内部の水蒸気が原因です。焼く前に竹串で2か所穴を開け、中火を保ちます。強火で一気に焼くとどうしても跳ねやすくなります。
- 保存はどうすればいいですか
- 紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵の野菜室で4〜5日が目安です。しなびてきたら煮びたしにすると味が入って気になりません。