春菊の栄養｜基本と押さえどころ
鍋の湯気とともに立つ独特の香りが持ち味の春菊。春菊の栄養は葉と茎で偏りがあり、加熱の長さでも残り方が変わります。含まれる成分と、香りを生かす扱い方をお伝えします。
概要
結論から申しますと、春菊は100gあたりおよそ20kcalで、β-カロテン、鉄、カルシウム、ビタミンKなどを含む青菜です。β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすい性質があるため、ごま油やドレッシングと合わせる食べ方が理にかなっています。葉先と茎では成分の入り方が違い、香りの強さも葉のほうが立ちます。数字は季節や産地で動きますので目安としてご覧ください。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ20kcalで、青菜のなかでも控えめです。
- β-カロテンを多く含み、油と合わせると吸収されやすくなります。
- 鉄とカルシウムを含みます。
- 香りの成分は葉先に多く、加熱が長いほど飛んでいきます。
- 茎は火が通りにくいので、葉と分けて入れると全体がそろいます。
- 生でも食べられる青菜で、サラダにすると香りがそのまま残ります。
具体例
- 鍋物一人前(約60g) … およそ12kcal。
- 白和え一皿(約80g) … 練りごまと合わせると香りが穏やかになります。
- 生のサラダ(葉先40g) … 香りが最も立つ食べ方です。
- おひたし一人前(約70g) … ゆで時間30秒で色が残ります。
- 天ぷら二枚 … 衣で香りが包まれ、苦手な方でも食べやすくなります。
実践のコツ
- ゆで時間は30秒までにしてください。長いと香りも色も抜けます。
- 茎は斜め薄切りにして先に入れ、葉は最後に加えると火の通りがそろいます。
- 香りが苦手な方には、ごま油かごまだれと合わせてください。角が取れます。
講師への質問
- 苦みが強くて食べにくいときはどうすればいいですか
- 葉先だけを使い、ごま油かマヨネーズで和えてください。油が苦みを包み、食べやすくなります。
- 鍋で煮すぎて色が悪くなるときはどうすればいいですか
- 食べる直前に入れて、しんなりしたらすぐ取り上げてください。鍋に入れっぱなしにしないのがこつです。
- 茎を捨ててしまうときはどうすればいいですか
- 斜め薄切りにして炒め物かかき揚げに使ってください。甘みがあって香りも穏やかです。