蕎麦のカロリー｜基本と押さえどころ
軽そうに見えて、合わせる具で大きく変わるのが麺の食事です。蕎麦のカロリーは、麺そのものより、つゆと天ぷらの有無で数字が動きます。目安の数字と、実際の一杯での見当の付け方を整理します。
概要
覚えておくとよいのは、ゆで蕎麦100gがおよそ130kcalという基準です。外食の一人前はゆで上がりで250g前後ですから、麺だけでおよそ320kcalという計算になります。ここにつゆ、天ぷら、油揚げなどが加わって最終的な数字が決まります。かけそば一杯はおよそ300kcal、天ぷらそばはおよそ550kcalが目安で、同じ蕎麦でも倍近い差が出ます。乾麺や生麺の表示は『ゆでる前』の数字であることが多いので、袋の記載がどちらかを確かめてください。
押さえどころ
- ゆで蕎麦100gでおよそ130kcal、乾麺100gでおよそ340kcalです。同じ数字でも状態が違いますので混同しないでください。
- 外食の一人前は乾麺換算でおよそ100g、ゆで上がりで250g前後が一般的です。
- つゆは飲み干すかどうかで数十kcalの差が出ます。塩分の面でも残すほうが無難です。
- 天ぷらは衣が油を吸うので、一つで100〜200kcal加わります。かき揚げは特に高くなります。
- とろろ、わかめ、なめこなど油を使わない具は加算が小さく、量を足したいときに向いています。
- 冷たいもりそばと温かいかけそばで、麺の量が同じなら大きな差はありません。差が出るのは具です。
具体例
- もりそば(ゆで250g)一人前 … およそ320kcalが目安です。
- かけそば一杯 … およそ300kcalが目安です。つゆを残せばもう少し下がります。
- きつねそば … 油揚げの分が加わり、およそ400kcalが目安です。
- 天ぷらそば(えび天2本) … およそ550kcalが目安です。
- かき揚げそば … 衣の量が多く、およそ600kcal前後になることがあります。
- とろろそば … およそ380kcalが目安で、具を足したいときに向いています。
実践のコツ
- 数字を下げたいなら、まずつゆを残すことです。麺を減らすより満足感が落ちません。
- 天ぷらを頼むなら、かき揚げより単品の野菜天のほうが衣の量が少なく済みます。
- 家で作るときは麺を200gに抑え、わかめと青ねぎで量を増やしてください。見た目の満足感が保てます。
講師への質問
- うどんと蕎麦はどちらを選べばいいですか
- ゆで麺100gあたりのエネルギーは蕎麦のほうがやや高めですが、差はわずかです。具とつゆの選び方のほうが影響します。
- 袋の表示はどう読めばいいですか
- 『乾麺100gあたり』か『ゆで麺100gあたり』かを先に確かめてください。乾麺の数字はゆでると約2.5倍の重さになります。
- 夜に食べるときはどうすればいいですか
- 麺の量を控えめにし、天ぷらより温かい具を選ぶと重くなりません。つゆを飲み干さないことも合わせて意識してください。