そばの栄養｜基本と押さえどころ
つるりと食べられて、香りが立つのがそばの持ち味です。そばの栄養として何を含むのか、そば粉の割合や食べ方で何が変わるのかを、家庭で選ぶときの目安に引き直して見ていきます。
概要
結論から申し上げると、そばはたんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、ルチンを含む麺です。ゆでたそば100gあたりのエネルギーはおよそ130kcalとされ、乾麺の状態では100gあたりおよそ344kcalになります。原材料表示の順でそば粉と小麦粉の割合の見当がつき、そば粉が先に書かれているほど香りと成分が濃く出ます。ゆで湯にはそば粉の成分が溶け出すため、そば湯として飲む習慣が続いてきました。
押さえどころ
- ゆでそば100gあたりおよそ130kcal、乾麺100gあたりおよそ344kcalが目安です。
- たんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、ルチンを含みます。
- そば粉の割合が高いほど、香りも成分も濃く出ます。
- 水に溶け出す成分があるため、ゆで湯にも成分が移ります。
- そばアレルギーがある方は少量でも避ける必要があります。
具体例
- 乾麺1束はおよそ100g、ゆで上がるとおよそ260gになります。
- 十割そばはそば粉のみ、二八そばはそば粉8に小麦粉2の割合を指します。
- そば湯にはゆでたときに溶け出た成分が含まれます。
- つゆの塩分は飲みほすかどうかで大きく変わります。
- 温かいそばはつゆを吸うため、冷たいそばより塩分をとりやすくなります。
実践のコツ
- 袋の原材料表示を見て、そば粉が先に書かれているものを選ぶと香りが違います。
- ゆでたら冷水でしっかり洗ってください。ぬめりが取れて麺の香りが立ちます。
- つゆは全部飲まず、そば湯で好みの濃さに割るとちょうどよくなります。
講師への質問
- そば粉の割合はどう見分ければいいですか
- 原材料表示の順番が手がかりです。多い順に書かれているので、そば粉が先なら5割以上と考えられます。
- そば湯はどう飲めばいいですか
- 残ったつゆに注いで好みの濃さに割ってください。塩分が気になる方はつゆを少なめにします。
- うどんとどう使い分ければいいですか
- 香りを楽しみたいときはそば、つゆをしっかり味わいたいときはうどんが向きます。麺自体の性格が違います。