そばのカロリー｜基本と押さえどころ
つるりと入るぶん、量の見当がつきにくい麺でもあります。そばのカロリーを、乾麺、ゆで麺、一杯の状態という三つの段階に分けて見ると、献立を組むときの目安が立てやすくなります。
概要
そばのエネルギーは、乾麺100gあたり340kcal前後、ゆでた状態の100gあたり130kcal前後が目安とされています。乾麺は水を吸って重さが2.5倍前後になるため、同じ100gでも段階によって数値が大きく変わります。かけそば一杯では汁と薬味を含めて300kcal前後、天ぷらやかき揚げをのせると大きく上がります。そば粉の割合が高いほど風味は強くなりますが、エネルギー量そのものは小麦粉の配合による差が小さいとされています。
押さえどころ
- 乾麺100gあたり340kcal前後が目安です。
- ゆで麺100gあたりは130kcal前後で、乾麺の3分の1強になります。
- 乾麺100gはゆでると250g前後になります。
- かけそば一杯で300kcal前後、天ぷらをのせると500kcalを超えることもあります。
- そば粉の割合は風味に影響しますが、エネルギー量の差は小さいとされています。
具体例
- 乾麺80gを一人前とすると、270kcal前後が目安です。
- ざるそば一枚（ゆで250g）でつゆを含め350kcal前後が目安です。
- きつねそばは油揚げの分、かけそばより100kcalほど増えます。
- かき揚げそばは揚げ物の衣と油で、一杯550kcal前後になることがあります。
- 薬味のねぎや大根おろしは、量を増やしても数値への影響はごくわずかです。
実践のコツ
- 乾麺は一人前を80gと決めて量ると、毎回の見当が安定します。
- 揚げ物をのせる日は、汁を残すか薬味を増やして全体の組み立てを変えると無理がありません。
- そば湯を飲む場合は汁で割る量を控えめにすると、塩分の取り方が穏やかになります。
講師への質問
- 一人前の乾麺はどのくらいにすればいいですか
- 80gが一般的な目安です。しっかり食べたい日は100g、軽くしたい日は70gと決めておくと量りやすくなります。
- うどんとくらべるときはどうすればいいですか
- ゆで麺100gあたりではそばが130kcal前後、うどんが100kcal前後が目安です。差は大きくないので好みで選んで構いません。
- 汁は飲み干したほうがいいですか
- エネルギーより塩分の面で量が気になります。半分ほど残すか、そば湯で割る量を控えめにする方が扱いやすいと思います。