卵1個のタンパク質｜基本と押さえどころ
冷蔵庫に必ずある食材ですが、量の見当は意外とつきません。卵1個のタンパク質がどのくらいで、サイズや白身と黄身でどう変わるのか、献立を組むときの目安として整理します。
概要
結論から申し上げると、卵1個のたんぱく質はおよそ6gが目安です。Mサイズの卵は殻つきで約58g、殻を除いた可食部が約51gで、全卵100gあたりのたんぱく質が約12gですから、計算すると約6gになります。Lサイズなら約7g、Sサイズなら約5g前後です。白身と黄身のどちらにも含まれ、重量あたりでは黄身のほうがやや多くなります。
押さえどころ
- Mサイズ1個で約6gが目安です。
- Lサイズは約7g、Sサイズは約5g前後と、サイズで一割ほど動きます。
- 全卵100gあたりのたんぱく質は約12gです。
- 白身にも黄身にも含まれ、重量あたりでは黄身のほうがやや多くなります。
- 卵1個のエネルギーは約70〜80kcalが目安です。
- 調理法ではたんぱく質の量そのものは大きく変わりません。
具体例
- 目玉焼き1個で約6g
- 卵2個のオムレツで約12g
- だし巻き卵3個分で約18g
- ゆで卵1個で約6g
- 卵1個入りのチャーハン1人分で約6g
- 茶碗蒸し1個分で約3g
実践のコツ
- 献立で量を確保したいときは、卵と大豆製品を組み合わせると幅が出ます。冷奴や納豆が合わせやすい相手です。
- 卵は必ず中心まで火を通してください。ゆで卵なら沸騰から10分、炒り卵なら全体が固まるまでが目安です。
- 殻にひびがあるものは調理に回さず処分します。日付は目安なので、冷蔵で保存し早めに使いきってください。
講師への質問
- サイズ違いの卵をレシピで置き換えるときはどうすればいいですか
- 重量で合わせるのが確実です。Mサイズ1個の可食部は約51gですから、Lサイズを使うなら3個で4個分に近づきます。
- ゆで卵の殻がむきにくいときはどうすればいいですか
- 沸騰した湯に冷蔵庫から出したての卵を入れ、10分ゆでたらすぐ氷水に取ってください。急に冷やすと殻と薄皮が離れます。