卵1個のカロリー｜基本と押さえどころ
卵1個のカロリーは、Mサイズ(可食部約51g)でおよそ71kcalが目安です。サイズごとの差と、調理で足される油の分を分けて考えるのが、数字を扱うこつになります。
概要
基準はサイズです。鶏卵は可食部100gあたり約142kcalで、Mサイズ1個は殻を除いておよそ51g、つまり71kcal前後になります。Sサイズなら60kcal台、Lサイズなら80kcal前後と、1個あたり10〜20kcalの幅があります。実際の食卓では卵そのものより、目玉焼きの油やゆで卵に添えるマヨネーズのほうが数字を動かします。たんぱく質を1個あたり6g前後含みます。
押さえどころ
- 可食部100gあたり約142kcalが目安です。
- Mサイズ1個(可食部約51g)で約71kcalです。
- Sは60kcal台、Lは80kcal前後です。
- たんぱく質を1個あたり6g前後含みます。
- 調理油やマヨネーズの分が数字を大きく動かします。
- 卵は中心まで火を通す調理が基本です。
具体例
- ゆで卵1個 … 約71kcal、油を使いません
- 目玉焼き1個と油小さじ1 … 約110kcal
- 卵焼き2個分と砂糖小さじ2、油 … 約220kcal
- オムレツ2個分とバター10g … 約215kcal
- かきたま汁1杯(卵1/2個) … 約40kcal
実践のコツ
- 数字を抑えたいならゆでるか蒸すのが確実です。油を足さない調理法です。
- 油を使うならフッ素樹脂加工のフライパンで小さじ1/2まで減らせます。
- 卵は中心まで火を通してください。ふたをして弱火4分が目玉焼きの目安です。
講師への質問
- 白身と黄身ではどちらが高いですか
- 黄身です。Mサイズ1個で黄身が約60kcal、白身が約15kcal程度と、脂質のある黄身に数字が集まります。
- サイズが違うと栄養も変わりますか
- 量が変わるだけで、成分の割合は大きく変わりません。Lは可食部が10gほど多く、その分がそのまま数字になります。
- 一日にいくつまでにすればいいですか
- 決まった上限はありません。ほかの食事との合計で考え、1〜2個を目安にする方が多いです。