卵の栄養｜基本と押さえどころ
一年中、値段も安定していて、しかも使い道が広い。卵の栄養は白身と黄身で内容が違うので、その違いを知っておくと献立の組み立てがぐっと楽になります。
概要
卵にはたんぱく質、脂質、ビタミン類、ミネラルが含まれています。白身は水分とたんぱく質が中心で、脂質はほとんどありません。黄身には脂質とビタミン類、鉄などが集まっており、色の濃さは主に飼料に由来するもので、栄養の多さを直接示すわけではありません。Mサイズ1個はおよそ50〜60gで、エネルギーは約75〜80kcalが目安です。数字は品種や飼育条件で幅があります。
押さえどころ
- たんぱく質は白身と黄身の両方に含まれ、1個あたりおよそ6gが目安です。
- 脂質のほとんどは黄身にあります。白身だけを使えば脂質を抑えられます。
- 殻の色は鶏の品種による違いで、中身の栄養に大きな差はありません。
- 黄身の色の濃さは飼料に含まれる色素によるもので、濃いほど優れているわけではありません。
- 加熱すると消化されやすくなります。加熱時間が長いほど固くなり、食感は変わります。
- Mサイズ1個はおよそ50〜60g。レシピの分量はサイズ差で1割ほど変わります。
具体例
- ゆで卵1個（約55g）でおよそ80kcal、たんぱく質はおよそ6gが目安
- 白身だけを2個分使った料理は、脂質を抑えつつたんぱく質を確保できる
- だし巻き卵は卵3個にだし100mlが標準的な割合
- 茶碗蒸しは卵1個に対しだし150mlが基本の割合
- オムレツは卵2個に牛乳大さじ1で、しっとりと仕上がる
- 卵かけの代わりに温泉卵にすると、中心まで加熱の度合いを調整できる
実践のコツ
- 殻付きのまま冷蔵庫のとがった側を下にして保存すると、日持ちの目安が保ちやすくなります。
- 料理に使う前に室温へ10分置いてください。冷たいままだと火の通りにむらが出ます。
- 肉、魚、卵はいずれも中心まで加熱してから食べるのが基本です。特に温かい季節は徹底してください。
講師への質問
- 白身と黄身はどう使い分ければいいですか
- 脂質を抑えたいなら白身中心、こくを出したいなら黄身を使ってください。栄養の内容が違うので、両方使うのが最も無駄がありません。
- 殻の色で選んだほうがいいですか
- 殻の色は鶏の品種による違いです。中身に大きな差はないので、値段と鮮度で選んで差し支えありません。
- 加熱はどのくらいすればいいですか
- 中心まで火を通すのが基本です。ゆで卵なら沸騰から10分でしっかり固まります。加熱の目安を決めておくと仕上がりが安定します。