卵かけご飯のカロリー｜基本と押さえどころ
炊きたてのご飯に卵を落とすだけという、日本の朝の定番ですね。卵かけご飯のカロリーはご飯の量でほぼ決まりますので、茶碗の大きさごとの目安と、卵の扱いで気をつけたい点をあわせてご説明します。
概要
結論から申しますと、卵かけご飯1杯はおよそ320〜400kcalが目安です。内訳はご飯茶碗1杯150gでおよそ230kcal、卵1個(約50g)でおよそ70kcal、しょうゆ小さじ1で約4kcalという計算になります。小盛り100gなら約230kcal、大盛り200gなら約440kcalと、ご飯の量で大きく動きます。なお卵を生で使う料理ですので、生食用と表示のある新鮮な卵を選び、冷蔵庫で保存して期限内に使い切ってください。加熱してから使う場合は、半熟にせず中心までしっかり火を通した卵をのせる形にすると安心です。
押さえどころ
- 1杯およそ320〜400kcalで、ご飯の量が数字を左右します
- ご飯150gで約230kcal、100gで約155kcal、200gで約310kcalが目安です
- 卵1個(約50g)で約70kcal、しょうゆ小さじ1で約4kcalです
- たんぱく質は卵1個でおよそ6gを含みます
- 卵を生で使う場合は生食用の表示を確認し、冷蔵保存で期限内に使います
- 小さいお子さんや体調が不安な方には、しっかり加熱した卵に替えると安心です
具体例
- 茶碗1杯150gに卵1個で約300kcalです
- 小盛り100gに卵1個で約225kcalです
- 大盛り200gに卵1個で約380kcalです
- 刻みねぎと削り節を加えても増えるのは10kcal前後です
- バターを小さじ1落とすと約30kcal増えます
- 卵を中心まで加熱した目玉焼きに替えると、油の分だけ30kcalほど増えます
実践のコツ
- ご飯を茶碗の八分目にして、削り節やのりを足すと量が減っても寂しくなりません
- しょうゆを直接かけず、小皿で卵と混ぜてからのせると少ない量で味が決まります
- 卵は使う直前に冷蔵庫から出し、割ったらすぐに食べきってください
講師への質問
- 卵の安全面が気になるときはどうすればいいですか
- 生食用と表示のある卵を選び、冷蔵庫で保存して期限内にお使いください。心配な場合は中心まで火を通した卵に替える方法もあります。
- カロリーを抑えつつ満足感を出すにはどうすればいいですか
- ご飯を100gにして、刻みねぎ、削り節、のりを増やしてください。香りが立つと少ない量でも満足しやすくなります。
- たんぱく質をもう少し増やしたいときはどうすればいいですか
- しらすや納豆を大さじ1〜2加えてください。しらすで約15kcal、納豆で約50kcal増える計算です。