玉ねぎの栄養｜基本と押さえどころ
煮ても炒めても甘くなる不思議さが、玉ねぎの栄養を考えるうえでの出発点です。水分が多く、加熱で甘みが前に出る野菜で、糖質のほかカリウムやビタミンCを含みます。切り方と加熱で変わる点を整理します。
概要
玉ねぎは水分が約9割を占める野菜で、生でも加熱してもよく使われます。栄養面では糖質のほか、カリウムやビタミンCなどを含みます。辛みのもとになる成分は水に溶けやすく、水にさらす時間が長いほど流れ出ます。加熱すると辛みが弱まり、甘みを強く感じるようになります。
押さえどころ
- 水分が多く、重さのわりに含まれる栄養素の量は控えめです。日常のかさ増しとして使いやすい野菜です。
- カリウムやビタミンCは水に溶けやすいため、さらす時間は5分以内にとどめるのが目安です。
- 辛み成分は切ってから空気に触れることで生まれます。切ったあとすぐ加熱すると辛みが立ちにくくなります。
- 加熱による甘みは糖が壊れて生まれるのではなく、辛みが飛んで甘みが目立つためです。
- 皮に近い外側の層は色が濃く、繊維もしっかりしています。煮込みに向く部分です。
具体例
- 生のスライスサラダ：さらす時間を3分にとどめ、水気をよくきってから和えます。
- みそ汁の具：薄切りにして煮ると2分ほどで柔らかくなり、汁に甘みが移ります。
- あめ色炒め：中火で20分ほど炒めると水分が抜け、甘みと香りが濃くなります。
- 丸ごとスープ煮：小玉を弱火で40分煮ると、中心まで柔らかくなります。
- オーブン焼き：200度で30分焼くと、外側が香ばしく中がとろりとします。
実践のコツ
- みじん切りは繊維を断つ方向に、炒め物の薄切りは繊維に沿ってと使い分けると、食感が狙いどおりになります。
- 涙が出るのを抑えたいときは、切る30分前に冷蔵庫で冷やしてください。包丁をよく研ぐことも効きます。
- 切ったものは保存袋に入れて冷蔵で2日が目安です。においが移りやすいので、口をしっかり閉じてください。
講師への質問
- 水にさらす時間はどうすればいいですか
- 生で食べるなら3〜5分が目安です。長くさらすほど辛みは抜けますが、水に溶ける成分も一緒に流れ出ます。よく絞ってから使ってください。
- 甘みを強く出したいときはどうすればいいですか
- 薄切りにして中火で20分炒めてください。水分が抜けて色づくにつれ、辛みが飛び甘みが前に出ます。焦がさないよう時々混ぜます。
- 芽が出てしまったときはどうすればいいですか
- 芽と、その周りの柔らかくなった層を取り除けば残りは使えます。全体が柔らかく水が出ているものは使わないでください。