玉ねぎのカロリー｜基本と押さえどころ
毎日のように使う野菜こそ、数字を知っておくと献立が組みやすくなります。玉ねぎのカロリーを、生と加熱後、切り方や量ごとの目安に分けて、教室でお話ししている形のままご紹介します。
概要
玉ねぎのエネルギーは、生の可食部100gあたり約33kcalが目安です。中サイズ1個は皮を除いておよそ180〜200gですから、丸ごと1個でも70kcal前後にとどまります。加熱しても素材そのもののエネルギーはほとんど変わりませんが、水分が抜けて重さが減るため、同じ100gで比べると炒めたあとの方が数字は上がります。実際に献立で効いてくるのは玉ねぎ自体より、炒めるときに使う油の量です。
押さえどころ
- 生の可食部100gあたり約33kcalが目安です。
- 中1個（可食部約180〜200g）でおよそ60〜70kcalになります。
- 1/4個の薄切り（約45g）なら約15kcalで、汁物の具として使いやすい量です。
- 加熱で水分が抜けると重さが減るため、炒め玉ねぎ100gあたりの数字は生より高くなります。
- サラダ油大さじ1は約110kcalで、玉ねぎ1個分より高い数字になります。
- あめ色に炒めると甘みが強くなりますが、これは糖が凝縮した結果で、砂糖を足したわけではありません。
具体例
- みそ汁の具に1/8個（約25g）で約8kcal。
- カレーに1個（約200g）で約66kcal、炒め油は別に数えます。
- オニオンスライスのサラダ1人分（約50g）で約17kcal。
- ハンバーグのたね用みじん切り1/2個（約90g）で約30kcal。
- あめ色玉ねぎ大さじ2（生換算で約100g）で約33kcal、油の分が加わります。
実践のコツ
- 数字を抑えたいときは、炒めるのではなく電子レンジで加熱してから使うと油の分を丸ごと減らせます。
- 繊維に沿って切ると加熱に強く、繊維を断つと早く柔らかくなります。狙う食感で切り方を決めます。
- 生で食べるときは水にさらしすぎないようにします。5分ほどで十分で、長くさらすと味も薄まります。
講師への質問
- 炒めるとカロリーが増えるのはどうしてですか
- 玉ねぎ自体は変わりません。加える油の分が加算されるのと、水分が抜けて同じ重さあたりの密度が上がるためです。
- あめ色玉ねぎを油少なめで作るにはどうすればいいですか
- 先に電子レンジ600Wで5分加熱して水分を出し、それからフライパンで油小さじ1、弱めの中火で10分炒めます。時間が半分ほどに縮みます。
- 新玉ねぎと普通の玉ねぎで数字は変わりますか
- 大きな差はありません。新玉ねぎは水分が多く柔らかい分、同じ量なら気持ち低くなる程度とお考えください。