炭水化物の多い食べ物｜基本と押さえどころ
主食を中心に、炭水化物の多い食べ物にはどんなものがあるのかを一覧で見ていきます。量の目安と組み合わせ方を知っておくと、献立の見通しがぐっと立てやすくなります。
概要
炭水化物は糖質と食物繊維をまとめた呼び方で、体を動かすエネルギーの元になる成分です。米、小麦、いも類、豆類、果物、砂糖を使った菓子などに多く含まれています。同じ炭水化物でも、精白された穀物と全粒の穀物、いも類では食物繊維の量が違い、食べたあとの腹持ちにも差が出ます。多い少ないだけで判断せず、一食にどれくらい入っているかを重さで把握しておくと、献立を組むときの目安になります。
押さえどころ
- ご飯茶碗一杯（約150g）に、およそ55gの炭水化物が含まれます。
- 食パン六枚切り一枚（約60g）で、およそ28gが目安です。
- いも類、かぼちゃ、とうもろこしは野菜の中でも炭水化物が多い部類です。
- 全粒の穀物やいも類は食物繊維も一緒に摂れるのが違いです。
- 汁物や副菜にも少量ずつ入るので、主食だけで数えると見落とします。
具体例
- 白米、玄米、もち
- 食パン、うどん、そば、パスタ
- じゃがいも、さつまいも、里いも
- かぼちゃ、とうもろこし、れんこん
- 小豆、ひよこ豆などの豆類
- バナナ、干し果物、和菓子や焼き菓子
実践のコツ
- 主食の量を毎回同じ器で盛ると、目分量でも一定に保てます。
- いもやかぼちゃを主菜に使う日は、主食を少し控えると釣り合います。
- たんぱく質と野菜を一緒に食べると、食後の満足が長く続きます。
講師への質問
- 主食を減らせばいいのですか
- 減らすことだけを目的にすると続きません。まず今の量を器で把握し、いもやかぼちゃを使う日に調整する、という考え方のほうが無理がありません。
- 玄米と白米では何が違いますか
- 炭水化物の量そのものは大きく変わりませんが、玄米は食物繊維とミネラルを多く含みます。噛む回数が増えるぶん、食べる速さも変わります。
- 果物の炭水化物はどう考えればいいですか
- 果物にも糖質が含まれます。一日にみかん二個程度、りんごなら半分から一個を目安にし、菓子と重ならないよう配分してください。