豆腐の栄養｜基本と押さえどころ
冷ややっこにも鍋にも使えて、値段も落ち着いているのが豆腐のありがたさです。豆腐の栄養の内訳と、木綿と絹でどこがどう違うのかを、料理の選び方に結びつけてお伝えします。
概要
豆腐は大豆から作られる食品で、たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、鉄を含みます。木綿豆腐は水を抜いて作るため、同じ重さで比べると絹ごしよりたんぱく質やカルシウムが多めになります。エネルギー量は木綿が100gあたりおよそ70〜75kcal、絹ごしがおよそ55〜60kcalが目安です。数値は製法や商品で差があるため、袋の表示も合わせてご覧ください。
押さえどころ
- 木綿豆腐は100gあたりおよそ70〜75kcal、絹ごしはおよそ55〜60kcalが目安です。
- たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、鉄を含みます。
- 木綿は水分が少ないぶん、同じ重さでの成分が濃くなります。
- 凝固剤の種類によってカルシウムやマグネシウムの量に差が出ます。
- 一丁の重さは300gから400gまで幅があるので、表示の内容量を確かめてください。
具体例
- 冷ややっこ：絹ごしのなめらかさが生きます。
- 麻婆豆腐：木綿か絹の中間の焼き豆腐が崩れにくいです。
- 豆腐ハンバーグ：水切りした木綿がまとまりやすいです。
- みそ汁：どちらでも合いますが、絹は火を止めてから入れます。
- 揚げ出し豆腐：水切りした木綿が形を保ちます。
実践のコツ
- しっかり水切りしたいときは、重しをのせて冷蔵で30分置いてください。
- 開封後は水を替えて冷蔵し、2日を目安に食べきります。
- 加熱しすぎるとすが入って食感が落ちるので、汁物では最後に加えます。
講師への質問
- 木綿と絹のどちらを買えばいいですか、どうすればいいですか
- 崩したくない料理は木綿、口当たりを楽しむ料理は絹をどうぞ。迷ったら木綿のほうが用途が広いです。
- 水切りの時間がないときはどうすればいいですか
- 厚みを半分に切って耐熱皿に並べ、600Wで2分加熱してから傾けて水を捨ててください。