トマトのカロリー｜基本と押さえどころ
赤い実の九割以上は水分でできています。トマトのカロリーは生の状態で100gあたり20kcal前後と控えめで、加工の度合いによって数値がどう変わるかを知っておくと、献立の組み立てが楽になります。
概要
生のトマトは水分が94%前後を占め、100gあたりのエネルギーは20kcal前後が目安です。中玉1個は約150〜200gなので、1個あたりでおよそ30〜40kcalになります。ミニトマトは水分がやや少なく糖度が高いため、100gあたり30kcal前後とわずかに上がります。加工品では水分を抜いた分だけ数値が上がり、ペーストやドライトマトは生とは大きく異なります。調味料として使う場合は、加えられた砂糖や油の分も合わせて考える必要があります。
押さえどころ
- 生のトマトは100gあたり約20kcalが目安です。
- 中玉1個（約180g）ではおよそ36kcalになります。
- ミニトマトは100gあたり約30kcal、1粒（15g前後）で約4kcalです。
- トマトジュース（食塩無添加）は100mlあたり約17kcalが目安です。
- トマトケチャップは大さじ1（15g）で約17kcalと、砂糖の分だけ上がります。
- ドライトマトは水分が抜けているため、100gあたりでは生の10倍以上になります。
具体例
- サラダに中玉1個 — 約36kcal
- ミニトマト5粒の付け合わせ — 約20kcal
- トマトジュース200ml — 約34kcal
- ケチャップ大さじ2のオムライス用 — 約34kcal
- トマト缶400gを使った煮込み4人分 — 1人あたり約20kcal
- ドライトマト10g — 約29kcal
実践のコツ
- 数値を気にするなら、加工の度合いを先に見てください。生か、水煮か、砂糖入りかで性格が変わります。
- 油と合わせると全体の数値が上がります。オリーブ油大さじ1で約110kcalが加わることを覚えておくと計算が早くなります。
- 満足感を出したいときは、加熱して甘みを引き出してください。同じ量でも味が濃くなり、少量で足ります。
講師への質問
- 加熱すると数値は変わりますかと聞かれたらどうすればいいですか
- 水分が抜けるぶん、同じ重さで比べると濃くなります。ただしトマト自体の量が変わるわけではないので、使った個数で考えるのが実用的です。
- トマトジュースと生のトマトはどちらを選べばいいですか
- 使う場面で決めてください。数値はほぼ同等ですが、食塩添加のものは塩分が加わります。表示を見て選ぶのが確実です。
- 献立に組み込むときはどうすればいいですか
- 生を副菜に、加熱を主菜のソースに使い分けてください。加熱すると味が濃く出るので、油や砂糖を控えても物足りなくなりません。