豚汁のカロリー｜基本と押さえどころ
具だくさんの一杯は、汁物というより主菜に近い存在です。豚汁のカロリーを、一杯あたりの目安、豚肉の部位や根菜の量による差、油の使い方まで含めてお伝えします。
概要
豚汁1杯のエネルギーは、およそ150〜250kcalが目安です。幅があるのは、豚肉の部位と量、そして炒め油の有無で大きく変わるためです。豚バラ肉を使い、具をごま油で炒めてから煮る作り方だと1杯250kcal前後になりますが、豚もも肉を使って炒めずに煮る作り方なら150kcalほどに収まります。根菜やこんにゃくは量の割にエネルギーが低く、数字を押し上げているのはやはり肉の脂と油です。
押さえどころ
- 1杯（具込みで約250g）の目安は約150〜250kcalです。
- 豚バラ肉30gで約110kcal、豚もも肉30gで約55kcalと部位で倍近く違います。
- 炒め油大さじ1を3〜4人分で割ると、1杯あたり約30kcalが加わります。
- みそ大さじ1(18g)で約35kcal、1杯あたりでは10kcal前後です。
- 大根、にんじん、ごぼうといった根菜は合わせても1杯30kcal前後です。
- こんにゃくと豆腐は量の割に低く、かさ増しに向きます。
具体例
- 豚バラ使用、ごま油で炒める作り方で1杯約250kcalが目安です。
- 豚もも使用、炒めずに煮る作り方で1杯約150kcalです。
- さつまいもを入れると、1切れ（約30g）で約39kcal加わります。
- 豆腐1/4丁（約75g）を足すと約55kcal加わります。
- ごはん150gと合わせた食事にすると、合計で約400kcalが目安です。
実践のコツ
- 豚肉は先に湯に通して脂を落としてから使うと、うまみを残したまま数字が下がります。
- 炒めずに煮る作り方でも十分おいしく仕上がります。香りが欲しいときは仕上げにごま油を数滴たらす形に。
- 冷めたときに固まった脂を取り除くと、翌日は自然に軽くなります。作り置きの利点でもあります。
講師への質問
- 具だくさんにすると数字はどう変わりますか
- 根菜やきのこ、こんにゃくを増やすぶんには大きく上がりません。増やして困るのは肉の量です。そこだけ気にすれば大丈夫です。
- 豚肉の臭みが気になるときはどうすればいいですか
- ざるに入れて熱湯を回しかけ、水気をきってから使います。しょうがの薄切りを2枚一緒に煮ると、さらに香りが整います。
- 作り置きするにはどうすればいいですか
- みそを入れる前まで作って冷蔵で3日が目安です。食べる分だけ温めてみそを溶き入れると、香りが立ったまま食べられます。