とんかつのカロリー｜基本と押さえどころ
衣の音とともに立ちのぼる香りは、やはり格別です。とんかつのカロリーがどのくらいか、部位と衣と揚げ方で数字がどう動くかを、目安の数字を並べてお話しします。
概要
とんかつのカロリーは、使う部位と衣の量、揚げ方で大きく変わります。ロース肉150gで揚げた一枚は約450kcalから520kcal、ヒレ肉120gなら約280kcalから330kcalが目安です。差の多くは肉の脂身と、衣が吸った油によるものです。同じ一枚でも、パン粉を細かくして薄くつければ吸油が減り、厚い生パン粉をたっぷりつければ増えます。数字は幅で覚え、献立の中でご飯やソースの量と合わせて考えるのが現実的です。
押さえどころ
- ロースとんかつ1枚(肉150g)で約450〜520kcalが目安です。
- ヒレとんかつ(肉120g)なら約280〜330kcalが目安になります。
- 差の大きな要因は、肉の脂身と衣が吸った油の二つです。
- 衣の吸油率はおおむね素材重量の10〜15%が目安とされます。
- 細かいパン粉を薄くつけると吸油が減り、生パン粉を厚くつけると増えます。
- とんかつソース大さじ1で約20kcal、ご飯茶わん1杯(150g)で約230kcalが上乗せされます。
具体例
- ロースかつ定食(かつ、ご飯、みそ汁、キャベツ) … 合計で約750〜900kcalが目安
- ヒレかつ … 脂身が少なく、同じ枚数でもロースより低い数字になります
- かつ丼 … 卵とじの割り下とご飯が加わるため、さらに高くなります
- かつサンド … パンとバター、ソースの分が上乗せされます
- 揚げ焼き … 少量の油でフライパン調理すると吸油が抑えられます
- キャベツの千切り … 添えることで満足感が出て、かつの量を控えやすくなります
実践のコツ
- 脂身を切り落としてから衣をつけてください。ロースなら縁の白い部分を落とすだけで、数字も口当たりも変わります。
- 揚げ油は170度を保ち、揚げ時間は片面3分半ずつ、中心まで火を通します。低い温度で長く揚げると衣が油を吸い続けます。
- 揚げたら網に立てて2分置いてください。余分な油が落ち、衣もさくりと保てます。
講師への質問
- 揚げ焼きにすればカロリーは下がりますか
- 衣が吸う油が減りますので、数字は下がる方向です。ただし油の量と返す回数で変わりますので、目安として考えてください。
- 豚肉は中まで火を通す必要がありますか
- 必ず中心まで加熱してください。170度で片面3分半ずつを目安に、切ったとき肉汁が透明になっていることを確かめます。
- 献立でカロリーを抑えるにはどうすればいいですか
- ヒレを選び、キャベツを多めに添え、ソースを大さじ1までにしてください。ご飯の量を少し控えるのがいちばん効きます。