鶏胸肉の栄養｜基本と押さえどころ
値段の手ごろさで手が伸びる部位ですが、鶏胸肉の栄養は献立を組むうえで押さえておく価値があります。もも肉との違い、皮のあるなしでどう変わるかを、目安の数値とともに整理します。
概要
鶏胸肉は、たんぱく質を多く含み脂質が少なめという構成の部位です。皮を除いた状態でおよそ100gあたり105〜115kcal前後が目安とされ、皮つきだと脂質が加わってこの数字は上がります。もも肉と比べると脂質が少ないぶんあっさりしており、加熱で水分が抜けやすい性質があります。数値は個体や資料により幅がありますので、献立を考えるときの概算としてお使いください。健康上の効果を期待するものではなく、素材の特徴として捉えていただければと思います。
押さえどころ
- たんぱく質を多く含み、皮を除くと脂質が少なめの部位です。
- 皮なしで100gあたり105〜115kcal前後、皮つきでは脂質が加わり数字が上がります。
- もも肉に比べると脂質が少なく、味わいはあっさりしています。
- 水分が抜けやすいため、加熱しすぎると固くパサつきます。
- ビタミンB群を含みますが、含有量は調理法や部位で変わります。
- 鶏肉は中心部まで加熱して食べる食材です。中心が75℃で1分以上に相当する加熱が目安とされています。
具体例
- 蒸し鶏 … 沸かした湯に入れて火を止め、ふたをして20分置き、中心まで火を通す
- 鶏ハム … 塩をして寝かせ、低温でじっくり中心まで加熱する
- そぎ切りの炒め物 … 片栗粉をまぶすと水分が逃げない
- 唐揚げ … 一口大に切り、中心まで白くなるまで揚げる
- 鶏スープ … 骨つきでなくても、そぎ切りで十分にうまみが出る
実践のコツ
- そぎ切りにして片栗粉を薄くまぶしてください。水分が閉じ込められ、加熱してもしっとりします。
- 厚みを開いて揃えると、中心だけ生ということがなくなります。
- 塩をふって15分おき、水気を押さえてから調理すると、うまみが締まって薄まりません。
講師への質問
- 鶏胸肉がパサつくときはどうすればいいですか
- そぎ切りにして片栗粉をまぶし、加熱時間を短くしてください。厚みを揃えると中心まで火を通しても固くなりません。
- もも肉と使い分けたいときはどうすればいいですか
- あっさり仕上げたい料理や汁物は胸肉、こくが欲しい煮込みや焼き物はもも肉と考えると外しません。
- 中心まで火が通ったか確かめたいときはどうすればいいですか
- 厚い部分を割って中心まで白いか見てください。竹串を刺して透明な汁が出れば通っています。