鶏胸肉のカロリー｜基本と押さえどころ
値段が落ち着いていて、使い道も広いのが胸肉です。鶏胸肉のカロリーは皮の有無で大きく変わるので、その差と、調理法による見え方の違いを数字で整理してお伝えします。
概要
鶏胸肉のエネルギー量は、皮を除いた生の状態で100gあたりおよそ105〜120kcalが目安です。皮つきではおよそ130〜145kcalになり、皮を外すかどうかで20〜30kcalほどの差が出ます。この数値は成分表の版によって計算方法が変わっているため、資料によって幅が見られます。また、加熱すると水分が抜けて重さが減るので、加熱後の100gは生の100gより数値が高くなる点にもご注意ください。
押さえどころ
- 皮なしの生100gでおよそ105〜120kcalが目安です。
- 皮つきの生100gでおよそ130〜145kcalが目安になります。
- 皮を外すだけで100gあたり20〜30kcalほど下がります。
- 加熱すると重さが2〜3割減るため、加熱後100gの数値は生より高く出ます。
- 衣や油を使う調理では、その分が上乗せされます。
具体例
- 皮なし胸肉1枚250g：およそ260〜300kcalが目安。
- 皮つき胸肉1枚300g：およそ390〜435kcalが目安。
- 蒸し鶏100g：油を使わないので、素材の数値に近いままです。
- 唐揚げ：衣と揚げ油で、素材の1.5倍以上になることがあります。
- 照り焼き：たれの糖分が加わり、1人分で30〜50kcalほど上乗せされます。
実践のコツ
- 皮は焼く前に外して別に炒め、香りづけに少量だけ使うと無駄になりません。
- 調理法で差が出るので、比べるときは同じ調理法どうしで見てください。
- 資料によって数値の幅があるので、細かい差より皮の有無と調理法に目を向けたほうが実用的です。
講師への質問
- もも肉と比べたいときはどうすればいいですか
- 皮なしどうしで比べてください。もも肉は皮なしでおよそ110〜130kcalが目安で、皮つきの差はもも肉のほうが大きく出ます。
- 外した皮はどうすればいいですか
- 細切りにしてフライパンで弱火で炒め、脂を出してから炒め物の香りづけに使うと少量で効きます。