鶏胸肉のタンパク質｜基本と押さえどころ
献立で肉を選ぶとき、量の見当がつくと組み立てが楽になります。鶏胸肉のタンパク質がどれくらい含まれるのか、皮の有無や加熱による見え方の変化まで、数字で整理してお伝えします。
概要
鶏胸肉に含まれるたんぱく質は、皮を除いた生の状態で100gあたりおよそ22〜24gが目安です。皮つきではおよそ20〜22gとやや下がりますが、これは皮の分だけ脂質の割合が増えるためです。加熱すると水分が抜けて重さが減るので、加熱後100gで見るとおよそ28〜33gと高い数値になります。比べるときは、生か加熱後かをそろえないと意味が変わってしまう点にご注意ください。
押さえどころ
- 皮なしの生100gでたんぱく質はおよそ22〜24gが目安です。
- 皮つきの生100gではおよそ20〜22gになります。
- 加熱後は水分が抜けるため、同じ100gでも数値は高く出ます。
- 1枚250gの皮なし胸肉なら、たんぱく質はおよそ55〜60gが目安です。
- 数値は成分表の版や部位で差があるので、いずれも目安としてご覧ください。
具体例
- 皮なし胸肉100g：たんぱく質およそ23gが目安。
- 皮なし胸肉1枚250g：およそ58gが目安。
- 蒸し鶏70g（1人分の副菜）：およそ20gが目安。
- ささみ1本45g：およそ11gが目安。
- 卵1個50g：およそ6gなので、胸肉100gは卵4個分ほどに当たります。
実践のコツ
- 献立で量を見積もるときは、加熱前の重さで数えると計算が単純になります。
- そぎ切りにして下味をつけておくと、必要な量を小分けで使いやすくなります。
- 冷めてもかたくならないよう、加熱は中心まで火が通ったところで止めてください。
講師への質問
- 1食にどれくらい使えばいいですか、どうすればいいですか
- 主菜として1人70〜100gが扱いやすい目安です。副菜にも肉や魚が入るなら、少なめでも足ります。
- 加熱後の数値で比べたいときはどうすればいいですか
- 加熱前の重さと加熱後の重さを量り、減った割合を確かめてください。おおむね2〜3割減が目安です。