鶏肉のタンパク質｜基本と押さえどころ
同じ一枚でも、部位が違えば中身の数字は変わります。鶏肉のタンパク質は部位ごとの差がはっきりしていて、調理法によって見え方も変わるものです。目安の数値と、台所での使い分けの考え方を整理してご案内します。
概要
鶏肉は部位によってたんぱく質と脂質の量が変わります。生の状態で100gあたりのたんぱく質は、ささみでおおむね23g前後、むね肉が皮なしで22g前後、もも肉が皮なしで19g前後が目安です。皮つきになると脂質が増え、同じ重さに占めるたんぱく質の割合は下がります。加熱すると水分が抜けて重さが減るため、焼き上がりの100gは生の100gより数値が高く見えます。
押さえどころ
- たんぱく質が多い順は、ささみ、むね肉、もも肉です。差は100gあたり数グラム程度です。
- 皮を外すと脂質が大きく減り、たんぱく質の割合が上がります。
- 加熱で重量が2割から3割減るため、生の重さで考えるのが計算しやすいです。
- 手羽先や手羽元は骨が含まれるので、可食部の重さで数えます。
- 鶏肉は必ず中心まで火を通します。厚い部位は切って断面の色を確かめてください。
具体例
- ささみ2本(約100g) — たんぱく質はおおむね23g前後が目安です。
- むね肉皮なし1枚(約250g) — たんぱく質はおおむね55g前後が目安です。
- もも肉皮つき1枚(約250g) — たんぱく質はおおむね42g前後、脂質は多めです。
- 手羽元3本(可食部約90g) — たんぱく質はおおむね16g前後が目安です。
- 蒸し鶏100g — 水分が抜けるため、生より数値が高く見えます。
- 鶏ひき肉100g — 使う部位の配合で数値が変わります。
実践のコツ
- むね肉がぱさつくのは加熱のしすぎです。中心まで火を通しつつ、余熱を使って仕上げると柔らかさが残ります。
- 皮を外して使えば脂質を抑えられます。外した皮は別に焼いて香りづけに使うと無駄になりません。
- 献立で数える場合は、肉の重さの2割程度がたんぱく質と考えるとおおよその見当がつきます。
講師への質問
- むね肉を柔らかく仕上げるにはどうすればいいですか
- 厚みをそろえて開き、沸騰した湯に入れて火を止め、ふたをして15分。中心まで火が通り、余熱で仕上げるためぱさつきません。
- 火が通ったかどうかはどうやって確かめればいいですか
- 厚い部分を切って断面を見ます。全体が白く変わり、押したときの汁が澄んでいれば大丈夫です。ピンク色が残っていれば加熱を続けます。
- 部位はどう使い分ければいいですか
- 脂を控えたい日はささみとむね肉、こくを出したい煮込みや揚げ物はもも肉です。同じ料理でも部位を変えると印象が変わります。