糖質の多い食べ物｜基本と押さえどころ
糖質の多い食べ物は、主食といも類、果物、砂糖を使った菓子に集まります。どれにどれだけ含まれるのかを、茶碗一杯や一枚といった実際の単位に置き換えて整理します。
概要
結論から言えば、糖質が多いのは主食、いも類、果物、砂糖を使った菓子です。ご飯茶碗一杯150gで約55g、食パン6枚切り1枚60gで約27gが目安になります。一つずつ数値を覚えるより、どの食品群に集まっているかを知っておくほうが日々の見当がつきます。数値は品種や調理法で前後するので、目安として扱います。
押さえどころ
- 主食に多く集まります。ご飯、パン、麺、もちが代表です。
- いも類も多めです。さつまいも、じゃがいも、里芋の順に差があります。
- 果物と砂糖入りの飲み物にも含まれます。液体は量が読みにくいので気をつけます。
- 野菜のなかでは、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんが比較的多い部類です。
- 調味料では砂糖、みりん、ケチャップ、市販のたれに含まれます。
- 数値は目安です。品種、水分、調理法で前後します。
具体例
- ご飯 茶碗一杯150g：約55g
- 食パン 6枚切り1枚60g：約27g
- ゆでうどん 1玉230g：約48g
- さつまいも 中1本200g：約60g
- バナナ 1本（可食部100g）：約21g
- 砂糖入り炭酸飲料 500ml：約55g
実践のコツ
- 量が読みやすいのは主食です。まず茶碗の重さを一度量っておきます。
- 液体は見落としがちです。飲み物の表示を一度見ておくと見当が変わります。
- 表示は炭水化物で書かれることが多く、そこから食物繊維を引いた分が糖質にあたります。
講師への質問
- 食品表示から糖質を知りたいときはどうすればいいですか
- 炭水化物の値から食物繊維の値を引きます。食物繊維が別記されていないときは、炭水化物の値を目安として見ます。
- 主食の量を把握したいときはどうすればいいですか
- 茶碗一杯の重さを一度量ります。150gで約55gが目安なので、以後は重さから見当がつきます。
- 野菜で多いものを見分けたいときはどうすればいいですか
- かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、いも類が比較的多い部類です。葉物やきのこは少なめと覚えておくと整理しやすいです。