ツナの栄養｜基本と押さえどころ
缶を開ければすぐ使える便利さが台所を助けてくれます。ツナの栄養は、たんぱく質を手軽にとれる点と、油漬けか水煮かでエネルギー量が大きく変わる点が要になります。
概要
結論から申しますと、ツナ缶はたんぱく質を手軽に補える食材で、油漬けか水煮かで数値が大きく変わります。水煮は100gあたりおよそ70〜90kcal、油漬けは同じ量でおよそ250〜290kcalが目安です。たんぱく質はどちらも100gあたり16〜18g前後を含み、ビタミンDやビタミンB12、まぐろやかつお由来の脂質も含みます。塩分は製品により差がありますので、汁ごと使うか切るかで調整してください。
押さえどころ
- 水煮は100gあたりおよそ70〜90kcalです。
- 油漬けは100gあたりおよそ250〜290kcalになります。
- たんぱく質はどちらも100gで16〜18g前後を含みます。
- ビタミンDやビタミンB12を含みます。
- 小さめの缶1個は内容量70g前後、汁を切ると55g程度になります。
- 食塩無添加の製品を選ぶと、塩分を自分で調整できます。
具体例
- 水煮を使ったサラダ:野菜にたんぱく質を足す基本の形です。
- ツナと玉ねぎのサンドイッチ:汁を切ってから和えます。
- ツナ入り炊き込みご飯:油漬けなら油ごと入れると風味が出ます。
- ツナとキャベツの煮浸し:だしと合わせると量が食べられます。
- ツナマヨおにぎり:マヨネーズの量で数値が変わります。
- パスタの具:きのこや大葉と合わせると軽く仕上がります。
実践のコツ
- 油漬けの油は、炒め物や和え物に少量使うとうまみが生きます。捨てるだけがもったいない使い道です。
- 数値を抑えたい日は水煮を選び、こくが欲しい日は油漬けを選ぶ、と決めておくと迷いません。
- 汁を切るときはふたで押さえず、ざるに上げて自然に落とすと身が崩れません。
講師への質問
- 水煮と油漬けはどう使い分ければいいですか
- サラダや和え物は水煮、炒め物や炊き込みご飯は油漬けが向きます。油そのものが味付けになります。
- 開けたあと残ったときはどうすればいいですか
- 缶のままにせず保存容器に移し、冷蔵で2日を目安に使い切ってください。
- 塩分が気になるときはどうすればいいですか
- 食塩無添加の製品を選ぶか、水煮の汁を切ってさっと水気を絞ってください。