つるむらさきの栄養｜基本と押さえどころ
独特のぬめりと歯ざわりが持ち味のつるむらさきの栄養は、カロテンやカルシウムを含み、エネルギーは控えめです。旬の時期の目安と、下ゆでの時間で変わってくる点についてお話しします。
概要
結論から言えば、つるむらさきは夏場に出回る青菜で、エネルギーが低く、カロテンやカルシウム、ビタミンK、食物繊維を含みます。100gあたりおよそ13kcalが目安です。茎と葉で火の通り方が違うため、下ゆでは茎を先に入れるのが基本になります。切ったときに出るぬめりは、この野菜ならではの持ち味です。
押さえどころ
- 100gあたり約13kcalと、青菜の中でもエネルギーは控えめです。
- カロテン、カルシウム、ビタミンK、葉酸、食物繊維を含みます。
- 旬は6月から9月が目安。夏に葉物が少なくなる時期の頼りになる存在です。
- 茎はかたく、葉はやわらかいので、下ゆでは茎を先に30秒入れてから葉を加えます。
- ぬめりは刻むほど強く出ます。おひたしなら控えめ、たたいて和えるなら強く出せます。
- カロテンは油と一緒に摂ると体に取り込みやすいとされ、炒め物や和え衣に油を使う調理が向きます。
具体例
- おひたしにする場合、茎30秒、葉20秒の下ゆででちょうどよい歯ざわりになります。
- ごま和えにすると、ぬめりが衣とよくなじんで一体になります。
- みそ汁の実にすると、とろみが少し出て口当たりがよくなります。
- 豚肉と一緒に中火で3分炒めると、油とともにカロテンが摂れます。
- 細かく刻んでめんつゆと和えれば、そうめんや冷奴の薬味として使えます。
実践のコツ
- 束のまま根元だけ水に10分つけると、葉までしゃきっと戻ります。
- 下ゆでは短く。ゆですぎるとぬめりが流れ出て、この野菜らしさが消えます。
- ゆでたあとは冷水に取り、しっかり絞ってから使ってください。水気が残ると味がぼやけます。
講師への質問
- つるむらさきの独特な香りが気になるときはどうすればいいですか
- 下ゆでの湯に塩を小さじ1加え、ゆで上がりを冷水でしっかり締めてください。ごま油やすりごまなど、香りの強い調味料と合わせるのも効きます。
- 茎がかたく感じるときはどうすればいいですか
- 葉と茎を切り分け、茎だけ先に30秒ゆでてから葉を入れてください。太い茎は斜めの薄切りにすると口当たりが変わります。
- 保存はどうすればいいですか
- 湿らせたキッチンペーパーで包んで袋に入れ、立てて野菜室に置き、3日を目安に使い切ります。下ゆでして絞れば冷凍で3週間持ちます。