野菜炒めのカロリー｜基本と押さえどころ
野菜をどっさり、強火でさっと。野菜炒めのカロリーは野菜そのものより油と具材で決まり、一人前およそ百五十から二百五十キロカロリーが目安です。数字を左右する要素を順に見ていきます。
概要
最初に幅を申し上げると、野菜炒め一人前はおよそ百五十から二百五十キロカロリーが目安で、油と肉の量で上下します。野菜そのものは軽く、キャベツやもやしを二百グラム食べても五十キロカロリー前後にしかなりません。数字を押し上げるのは油で、サラダ油大さじ一杯だけで約百十キロカロリーあります。そこへ豚バラ肉を五十グラム加えれば二百キロカロリー近くが乗りますから、肉の部位を選ぶことが最も効きます。
押さえどころ
- 野菜炒め一人前はおよそ150〜250kcalが目安です。
- サラダ油大さじ1は約110kcal、ごま油も同程度です。
- キャベツやもやしは100gあたり15〜25kcalほどで、量の割に軽い食材です。
- 豚バラ肉50gで約190kcal、豚もも肉50gなら約60kcalと差が大きく出ます。
- 肉を鶏むね肉（皮なし）50gに替えると約53kcalが目安になります。
- 仕上げのごま油やマヨネーズを足すと、小さじ1ごとに30〜40kcalずつ増えます。
具体例
- もやしとキャベツ200gを油大さじ1で炒めると、約155kcalが目安です。
- そこへ豚バラ50gを加えると約345kcalになります。
- 同じ量を豚もも肉に替えると約215kcalに収まります。
- 油を小さじ2に減らすと、大さじ1より約35kcal下がります。
- とろみをつけるあんかけにすると、片栗粉小さじ2で約20kcalが加わります。
実践のコツ
- 油はフライパンに直接注がず、計量スプーンで量ります。鍋肌に回し入れると二割ほど多くなりがちです。
- 肉は薄切りのもも肉かむね肉を選びます。同じ重さでも脂の量がまるで違います。
- 強火で短時間に仕上げます。時間をかけると水が出て、味を足すために調味料と油が増えていきます。
講師への質問
- 油を減らすと焦げてしまうときはどうすればいいですか
- フライパンを30秒しっかり空焼きしてから油を入れてください。温度が上がっていれば少ない油でも張りつきません。
- 水っぽくなるときはどうすればいいですか
- 野菜を洗ったあと水気を拭き、火を強めて二回に分けて炒めてください。一度に入れると鍋の温度が下がって水が出ます。