ゆで卵の栄養｜基本と押さえどころ
殻をむいた瞬間のつるりとした姿は、何度見ても気持ちのよいものです。ゆで卵の栄養を、一個あたりの目安とたんぱく質の量、ゆで時間による違いまで含めて、講師の立場からご案内します。
概要
ゆで卵のエネルギーは、可食部100gあたり約134kcalが目安です。Mサイズ1個は殻を除いておよそ50gですから、1個あたり約67kcalという計算になります。たんぱく質は1個あたり約6g、脂質は約5gで、卵黄と卵白で成分の内訳が大きく異なります。ビタミンやミネラルも幅広く含みますが、ゆで時間を変えても含まれる量そのものはほとんど変わりません。変わるのは固まり方と消化のされ方です。
押さえどころ
- 可食部100gあたり約134kcal、Mサイズ1個（約50g）で約67kcalが目安です。
- たんぱく質は1個あたり約6gで、卵白と卵黄の両方に含まれます。
- 脂質は1個あたり約5gで、そのほとんどが卵黄側にあります。
- 卵白は水分が多くエネルギーが低く、卵黄に成分が集まっています。
- ゆで時間で成分量はほぼ変わらず、固さと口当たりが変わります。
- 卵はしっかり火を通した状態で食べるのが、保存の面でも扱いやすくなります。
具体例
- Mサイズ1個で約67kcal、Lサイズ（可食部約58g）なら約78kcalです。
- 卵白だけなら約50gで約23kcal、卵黄だけなら約17gで約56kcalです。
- サラダに1個添えると、たんぱく質が約6g足されます。
- 煮卵にすると、しょうゆとみりんの分が数kcal加わります。
- お弁当に半分ずつ入れる場合、1切れあたり約33kcalです。
実践のコツ
- 冷蔵庫から出してすぐの卵を熱湯に入れると割れやすいので、室温に15分戻すか、水からゆで始めます。
- 沸騰した湯に入れて12分ゆでると、中心まで固まった状態になります。冷水に3分取ると殻がむきやすくなります。
- 殻をむいた状態のものは日持ちしません。殻付きなら冷蔵で3日、むいたものはその日のうちに食べきります。
講師への質問
- ゆで卵は一日にいくつまで食べていいですか
- 決まった上限をこちらから申し上げることはできません。献立全体のたんぱく質や脂質の量とのつり合いで考えるのが実際的です。
- 殻がきれいにむけないときはどうすればいいですか
- ゆでる前に丸い方の端に画びょうで小さな穴をあけ、ゆで上がったらすぐ冷水に3分取ります。膜が縮んで殻が離れやすくなります。
- 作り置きするにはどうすればいいですか
- 殻付きのまま中心までしっかり火を通し、冷ましてから冷蔵で3日が目安です。むいたものや半熟のものは作り置きに向きません。