ゆで卵のタンパク質｜基本と押さえどころ
殻をむいた瞬間のつやが食欲をそそるゆで卵。ゆで卵のタンパク質は一個あたりどれくらいなのか、ゆで時間や食べ合わせによる違いも含めて、教室でよく聞かれるところから順にご説明します。
概要
結論から申しますと、Mサイズの卵一個(可食部およそ50g)でたんぱく質はおよそ6gです。ゆでても生でも総量そのものはほとんど変わらず、加熱によって減ってしまうわけではありません。ゆで卵は白身と黄身の両方にたんぱく質が含まれ、白身側にやや多く配分されています。数字はサイズによって動きますので、あくまで目安としてお考えください。
押さえどころ
- Mサイズ一個(可食部約50g)でたんぱく質はおよそ6gが目安です。
- Lサイズになると可食部が60g前後になり、たんぱく質もおよそ7gに増えます。
- 加熱してもたんぱく質の量そのものは大きく変わりません。
- 白身と黄身の両方に含まれ、量としては白身側にやや多く入っています。
- エネルギーは一個あたりおよそ70kcal前後が目安です。
- 黄身には脂質も含まれるため、白身だけの場合とは数字が変わります。
具体例
- ゆで卵1個 … たんぱく質およそ6g、エネルギーおよそ70kcal。
- ゆで卵2個の朝食 … たんぱく質およそ12g。
- ゆで卵1個と納豆1パック … たんぱく質はおよそ13gになります。
- ゆで卵1個と食パン6枚切り1枚 … たんぱく質はおよそ11g。
- 白身だけ1個分 … たんぱく質はおよそ3.5g、エネルギーは20kcal前後です。
実践のコツ
- 数を数えるより、朝食に一個足すという習慣にしたほうが続きます。
- 半分に切って盛ると量が見えやすく、食べ過ぎの目安がつけやすくなります。
- 殻をむきやすくするには、ゆで上がりを氷水に3分つけてから水中でむいてください。
講師への質問
- ゆで時間で数字が変わるのかどうかはどうすればいいですか
- 気にしなくて構いません。かたゆででも短めでも、たんぱく質の量はほとんど同じです。食感の好みで選んでください。
- 一日にいくつまでという目安はどうすればいいですか
- 一律の決まりはありません。他のおかずとの兼ね合いで一日一〜二個を目安にする方が多いです。心配な点は医療機関にご相談ください。
- 白身だけ食べたいときはどうすればいいですか
- 黄身は別に取り分けて、和え物のこくづけやそぼろに使ってください。捨てずに済みます。