ズッキーニの栄養｜基本と押さえどころ
ズッキーニの栄養は、水分が九割を占めることを知ると理解しやすくなります。加熱してもかさが減りにくく、油と合わせると味がのる性質を、成分の面から見ていきます。
概要
ズッキーニは可食部の約95%が水分で、100gあたりのエネルギーは14kcal前後とされています。カリウム、ビタミンC、葉酸、食物繊維を含みますが、いずれも突出して多い野菜というわけではありません。皮の緑色にはβカロテンが含まれ、皮ごと調理すると成分をそのまま取り入れられます。ビタミンCは水に溶けやすいため、ゆでるより焼く・炒めるほうが残りやすいと考えられています。
押さえどころ
- 水分が多く、同じ重さのかぼちゃなどと比べてエネルギーは低めです。
- カリウムを含み、100gあたり320mg前後とされています。
- ビタミンCは水に溶ける性質があるため、加熱方法で残る量が変わります。
- βカロテンは皮の部分に多く、油と一緒に調理すると吸収されやすいとされています。
- 食物繊維は100gあたり1.3g前後で、野菜のなかでは標準的な量です。
- 生でも食べられますが、加熱すると水分が出てかさが減ります。
具体例
- 輪切りにしてオリーブ油で焼く。皮ごと使うと色も残ります。
- トマトや玉ねぎと煮込む。水分が多いので煮汁を足さずに作れます。
- 薄切りにして塩をふり、水気を絞ってマリネにする。
- 肉と一緒に炒める。油を吸って味がのります。
- スープの具にする。煮崩れやすいので最後の5分で入れます。
実践のコツ
- 皮はむかずに使ってください。色と歯ざわりが残り、下ごしらえも楽になります。
- 切ったら塩をふって10分置き、水気を拭くと味がぼやけません。
- 炒める時は強めの中火で短時間にしてください。長く火を入れると水が出て形が崩れます。
講師への質問
- 生で食べても大丈夫ですか
- 薄切りにすれば生でも食べられます。えぐみが気になる時は塩をふって10分置き、水気を絞ってください。
- 苦い個体に当たった時はどうすればいいですか
- 強い苦みを感じたら食べずに処分してください。まれに苦み成分の多い個体があります。
- きゅうりとの違いはどうですか
- 見た目は似ていますが、ズッキーニはかぼちゃの仲間で加熱向きです。生食が主のきゅうりとは調理法が異なります。