朝飯｜献立の組み立て方
一日の調子は最初の一膳で決まります。朝飯を続けるコツは、品数を増やすことではなく、前の晩に半分終わらせておくことです。和洋の組み合わせ方、5分で整う献立、作り置きの使い方を、教室でお話ししている順に置いておきます。
朝飯について
結論から言えば、朝飯は主食・たんぱく質・汁物か野菜の三つがそろえば十分です。凝った品数より、毎日続けられる形を持っているかどうかが、体の調子と一日の集中を左右します。
献立・料理のアイデア
- ごはんとみそ汁と焼き魚
- 納豆ごはんと前夜に仕込んだ常備菜
- だし巻き卵と青菜のおひたし
- トーストと固ゆで卵とサラダ
- おかゆと梅干し
- 具だくさんの豚汁とごはん
- しらすと大根おろしの丼
- ヨーグルトと果物と全粒粉のパン
- 野菜スープとチーズトースト
- 焼きおにぎりとみそ汁
- 卵かけ風に温泉卵を使わない、しっかり火を通した炒り卵とごはん
- 前夜の残りの煮物をのせた丼
献立の例
| 主菜 | 焼き鮭（中心まで火を通し、身がほぐれる状態に焼く） |
|---|---|
| 副菜 | ほうれん草のおひたしと納豆 |
| 汁物 | 豆腐とわかめのみそ汁 |
コツ
- 決め手は前夜の10分です。みそ汁の具を切って保存袋に入れ、魚に塩をしておくだけで、朝の作業は火にかけるだけになります。
- たんぱく質を一品必ず入れてください。卵、納豆、魚、乳製品のどれか一つで構いません。これがないと昼前に力が落ちます。
- 作り置きは3日で使い切る量にしてください。多く作りすぎると飽きて残り、結局続きません。
- 時間がない朝は主食と汁物の二品で十分です。抜くより、減らして続けるほうがはるかに意味があります。
講師への質問
- 朝は食欲がなくて食べられません。どうすればいいですか
- 温かい汁物から始めてください。みそ汁を半椀飲むだけでも胃が動きます。固形物は数日かけて少しずつ増やせば十分です。
- 朝に時間が取れないときはどうすればいいですか
- 前の晩に切って袋に入れる、これだけで朝は5分になります。ごはんは冷凍しておき、電子レンジ600Wで2分温めてください。
- 毎日同じ献立でも構いませんか
- 構いません。主食・たんぱく質・野菜がそろっていれば十分です。飽きたら汁の具か副菜を一つ替えるだけで印象が変わります。