ランチ｜献立の組み立て方
昼にきちんと食べておくと、午後の仕事も夕方の台所もぐんと楽になります。ランチの献立の組み立て方、お弁当と外食の使い分け、短い時間で作れる一皿の考え方をご案内します。
ランチについて
ランチは、一日のまん中で体勢を整える食事です。夕食ほど品数を要らない代わりに、主食・たんぱく質・野菜の三つがそろっているかどうかで、午後の疲れ方が変わってきます。
献立・料理のアイデア
- 焼き魚と味噌汁の定食
- 豚肉と野菜の生姜焼き丼
- 具だくさんの炒飯
- 肉うどん
- 冷やし中華
- サンドイッチとスープ
- オムライス
- そぼろの三色弁当
- カレーライス
- 麻婆豆腐とご飯
- 鶏肉の照り焼き弁当
- きのこのパスタ
献立の例
| 主菜 | 豚肉と玉ねぎの生姜焼き(豚肉は中心まで火を通す) |
|---|---|
| 副菜 | キャベツのせん切りとトマト、ひじきの煮物 |
| 汁物 | 豆腐とわかめの味噌汁 |
コツ
- 調理は20分を上限に組み立てます。焼く物を一つ、切るだけの物を一つ、温めるだけの物を一つ、と役割を決めると迷いません。
- 主食の量を先に決めてしまいます。ご飯を150gと決めておけば、おかずの濃さもおのずと定まります。
- 作り置きは主菜ではなく副菜にします。煮物やあえ物を日曜に二品作っておくと、平日の昼は主菜を焼くだけで済みます。
- 外食の日は野菜の多い定食を選びます。単品の麺に偏った週は、翌日に汁物で野菜を足すと釣り合いが取れます。
講師への質問
- 昼に眠くならないようにするにはどうすればいいですか
- ご飯や麺の量を一割減らし、その分をおかずに回します。ゆっくりよく噛んで食べるだけでも、食後の重さがずいぶん変わります。
- 毎日お弁当を作るのが続きません。どうすればいいですか
- 全部を手作りにしないことです。主菜だけ朝に焼いて、副菜は前夜の残りと市販の一品にすると、5分で詰め終わります。
- 一人分だと作りすぎてしまいます
- 主菜を二食分作って、翌日は味を変えるという前提で作ります。生姜焼きは翌日ご飯に混ぜて、丼や炒飯に仕立て直せます。