高校生男子の弁当｜献立の組み立て方
食べ盛りの詰め方は、量と冷めても落ちない味の両方が要ります。高校生男子の弁当は主菜をしっかり、ご飯を多めに、隙間を埋める副菜を三品という組み立てが続けやすいです。献立の型と作り置きの回し方をご案内します。
高校生男子の弁当について
運動量の多い十代の男子を想定した、量のある昼食用の弁当です。ご飯の量を確保しつつ、冷めても味が落ちない主菜と、水気の出にくい副菜を組み合わせるのが要点になります。
献立・料理のアイデア
- 鶏のから揚げ
- 豚のしょうが焼き
- ハンバーグ
- 鮭の照り焼き
- 肉巻きアスパラ
- 厚焼き玉子
- きんぴらごぼう
- ブロッコリーのごま和え
- ひじきの煮物
- 焼きそば
- そぼろご飯
- 唐揚げのねぎ塩だれかけ
献立の例
| 主菜 | 鶏のから揚げ4個。中心まで火を通し、粗熱を完全に取ってから詰めます。 |
|---|---|
| 副菜 | きんぴらごぼう、ブロッコリーのごま和え、厚焼き玉子の三品。 |
| 汁物 | わかめと豆腐の味噌汁を保温容器に。汁は熱いうちに注ぎます。 |
コツ
- ご飯は300gを目安に、主菜は肉か魚を150g前後。この量で昼まで持ちます。
- 肉、魚、卵は中心までしっかり火を通し、粗熱が完全に取れてからふたをします。温かいまま閉じると水滴が出ます。
- 副菜は週末に三品作り置きし、朝は詰めるだけにします。汁気は詰める前に必ずきります。
- 揚げ物が続く週は、蒸し鶏や焼き魚を挟んで脂の量を調整します。彩りは赤と緑を一つずつ入れると整います。
講師への質問
- 夏場の傷みを防ぐにはどうすればいいですか
- 完全に冷ましてから詰め、保冷剤を上に置きます。汁気の多いおかずは避け、前日の残り物は必ず再加熱してから入れてください。
- 朝の時間を短くするにはどうすればいいですか
- 副菜を週末に三品作り置きし、主菜は前夜に下味をつけておきます。朝は焼くか揚げるだけになり、15分で仕上がります。
- 量が足りないと言われたときはどうすればいいですか
- ご飯を50g増やすか、おにぎりを一つ別に持たせます。おかずを増やすより、主食を足すほうが腹持ちがよくなります。