高校生の弁当｜献立の組み立て方
食べ盛りの一日を支えるのが高校生の弁当です。量の目安、傷みにくい詰め方、朝の15分で仕上げる段取り、飽きさせない主菜と副菜の組み合わせを、教室でよく聞かれる順にお話しします。
高校生の弁当について
結論から言えば、量と食べやすさが最優先です。弁当箱の容量は男子で800〜900ml、女子で600〜700mlが目安で、ご飯と主菜と副菜をおよそ3対2対1の面積で詰めると過不足が出にくくなります。
献立・料理のアイデア
- 鶏の唐揚げ
- 豚肉のしょうが焼き
- 鶏そぼろとほうれん草の二色丼
- 肉巻きおにぎり
- だし巻き卵
- ちくわの磯辺揚げ
- きんぴらごぼう
- ブロッコリーのおかか和え
- かぼちゃの煮物
- ひじきの煮物
- ミニハンバーグ
- 焼き鮭のほぐし身
献立の例
| 主菜 | 鶏の唐揚げ（3〜4個） |
|---|---|
| 副菜 | だし巻き卵とブロッコリーのおかか和え、ミニトマト |
| 汁物 | スープジャーに入れた豚汁（保温して持たせる） |
コツ
- 前夜に主菜の下味と副菜2品を仕込み、朝は焼く・詰めるだけにすると15分で終わります。
- 肉・魚・卵はすべて中心まで火を通し、粗熱が完全に取れてからふたを閉めます。温かいまま閉めると水滴が出て傷みの原因になります。
- 汁気のあるおかずはかつお節やすりごまを少量混ぜて水分を吸わせ、シリコンカップで仕切ります。
- 常備菜を3種類ほど作り置きしておくと、主菜だけ変えれば毎日別の顔になります。冷蔵で3日を目安に使い切ります。
講師への質問
- 夏場に傷ませないためにはどうすればいいですか
- 生野菜と半熟卵を避け、すべて中心まで加熱してから完全に冷まします。保冷剤を上面に置き、保冷バッグで持たせるのが確実です。
- 量が足りないと言われたときはどうすればいいですか
- 弁当箱を100ml大きくするより、おにぎりを一つ別添えにする方が調整しやすいです。肉巻きおにぎりなら主菜も兼ねられます。
- 毎日同じおかずになってしまうのですが、どうすればいいですか
- 主菜の素材を鶏・豚・魚・卵で回し、味付けをしょうゆ、みそ、塩、カレー粉で変えるだけで印象が変わります。副菜は色で選ぶと迷いません。